김주환 교수의 “마음근력(회복탄력성)=감정을 지배하는 법“에 대한 강연 정리, 네 번째, 4부(4장: 마음근력 훈련의 두가지 – 편도체 안정화와 전전두피질 활성화 + 5장: 뇌과학기반 내면소통 명상)의 내용이다. 편도체 안정화와 전전두피질 활성화 방법에 대해 자세히 설명한다. (보충 설명 내용도 많이 추가했다)
“마음 근력”(4부) – 김주환 교수 강연 정리
4부(2:00:47~) : 4장 ~ 5장 :
- 4장. 마음근력 훈련의 두가지 – 편도체 안정화와 전전두피질 활성화
- 5장. 뇌과학기반 내면소통 명상
이런 변화를 만들어 내고 싶은데,
이런 변화가 언제 일어날까요?
자는 동안에 일어납니다.
자는 동안에….
여러분 주무시기 전에,
여러분의 뇌 상태…
특히,
주무시기 직전에 여러분의 감정 상태…
무지무지 중요합니다.
왜냐하면 그게, 굳어집니다.
그러니까,
여러분 화낼 일 있으면
낮에 깨어 있을 때 하세요.
‘와.,. 감사합니다.’
이렇게 주무시기 전에 하면 어떻게 될까요?
그게 굳어집니다.
이게 다 자기 긍정, 타인 긍정…
그게 마음 근력에 도움이 됩니다.
여러분, 석 달 동안 하세요
Plan Do See 다이어리
있잖아요.
거기에 이 명상을
석 달 동안,
매일 했는지 체크하세요.
하루에 10분씩
주무시기 전에 하는 것이 좋습니다.
지금부터
그 방법을 알려드리겠습니다.
뇌과학 기반 명상
이게 “뇌과학 기반의 명상“이다.
보통 ‘명상’ 하면은 신비주의 종교주의, 종교와 관련되어 있는데, 전혀 그런 것이 아니고, 몸과 마음의 건강을 위한 것이다.
WHO에서 얘기하는 왜 명상을 해야 하는가?
정신건강, 몸 건강, 인간관계 이런 것을 위한 것이다.
미국, 영국 등 선진국에서는 명상을 엄청 일상적으로 많이 한다.
영국같은 경우 고위직 공무원의 경우에는 의무적으로 명상을 해야 한다. 캐나다도 경찰, 소방대원들 아침마다 명상을 해야 한다. 선진국들은 명상이 굉장히 많이 퍼져 있다.
그런데, 한국은 명상 분야에서는 후진국이다. 연구도 없고, 체계도 없고, 교육도 없다.
실리콘 밸리에 가면, 유명한 IT기업들은 전부 명상을 엄청나게 한다.
한국에서는 실리콘 밸리와 경쟁한다 이래서 영향을 많이 받아서 10년 전부터 인재 개발원 안에 명상 교육팀을 최초로 만든 회사가 있다.
그게 삼성 그룹인데….
삼성그룹에서는 전세계를 다 돌아다니며 자료를 다 모아서 세계 최고 수준의 명상 센터를 만들었다. 경북 영덕에 있다. 이것을 만드는 과정에서 제가 자문도 많이 해주고 했었다.
이렇게 생긴 방이 4개나 있다.
전세계 좋다는 명상센터 많이 다녀 봤는데…
삼성의 명상센터 (전세계 최고 수준이다)
여기에 갖다 놓은 것들은 명상계에서 최고 제품들을 갖다 놓았다. 여기 요가매트는 스위스제 이십몇만원짜리이고… 자세히 보면 여기 시설들은 엄청나게 해 놓은 것이다.
위 사진에서 뒷통수 보이는 것이 접니다.
명상 지도하는 사람을 주로 지도한다. 잘난 척 하는 게 아니라, 제가 일반인을 대상으로는 안하고..
뇌과학 기반의 명상…
명상중에서 종교적인 요소는 빼고, 이런 것이 뇌과학적으로 입증된 것이니까 이런 걸 가르치세요… 이런 얘기들을 주로 하고 있다.
그리고 아까 정신과 의사들… 한국에서…
미국은 70년 전부터
정신과 의사들이 환자들에게 명상 프로그램을 처방할 수 있다.
당신은 약 대신 명상을 하라고 환자에게 처방하는 게 가능하다. 물론 의료보험이 된다.
한국은 전혀 안된다. 약처방 밖에 안되서, 약처방만 하고 있다.
그래서 정신과 의사들이 이래서는 안되겠다. 다른 나라에서는 거의 다 환자들에게 명상 처방하고 너무 많이 발달되어 있는데, 한국은 전혀 못하고 있지 않냐…
그래서 정신과 의사들이 최초로 모여서 ” 대한 명상 의학회 “를 만들었고, 거기 고문으로 초창기부터 자문을 해주고 있다.
위 화면은 이러한 내면소통, 오늘 여러분들께 말씀 드리는 내용을 정신과 의사들 학회에 학회 회원들에게 원데이 워크삽을 하고 있는 화면이다.
계속 이러한 명상을 같이 연구하고 있다.
제가 하고 있는 명상 종류가 정통적인 명상부터 시작해서 소매틱(Somatic)…
저는 기독교인인데, 출가해서 머리깍고 하는 행사도 했었고…
“바른 마음을 위한 움직임” 이런 것도 만들었고…
아까 말씀 드렸던, 고유감각(Proprioception), 내부감각(interoception) 기반의 명상도 하고…
회복탄력성을 위한 집중적인 명상도 하고
뇌과학, 뇌신경 기반의 명상도 하고…
잠 못자는 사람들을 위해서 편히 자는 것도 하고…
저는 한국에서는 명상을 배울 기회가 없어서, 주로 미국 동부, 서부, 센프란시스코, 뉴욕에서 많이 했고…
일본에 가서도 많이 명상을 했고…
전문가들이나 리더들을 가르치고…
오늘은 일반인을 대상으로 설명하고 있는 것이니까 질문 많이 하시라 다 답변 드리겠다.
마음근력 향상을 위한 내면소통 훈련
이제부터는 명상법을 알려 드리겨 하는데…
오늘 가르쳐 드리는 명상법을, 언제 하면 좋은가?
여러분 3달 동안 하세요 ! Plan Do See 다이어리에 명상 이거를 매일 했는지 체크하세요.
언제하는게 좋은가 – ‘신경가소성‘
하루 10분씩 매일 하는데, 언제 하는게 좋을까요?
명상은 주무시기 전에 하는 것이 좋다. 과학적인 얘기다. (‘신경 가소성‘ ‘관련)
신경 가소성 보충 설명
신경가소성(neuroplasticity)이란 뇌가 경험과 학습에 따라 구조와 기능을 변화시킬 수 있는 능력을 말합니다. 이는 뇌가 일생동안 동적으로 변화할 수 있음을 의미합니다.
신경가소성의 주요 특징은 다음과 같습니다:
- 신경세포 연결의 변화: 신경세포들이 새로운 연결을 만들거나 기존 연결을 강화/약화시킴으로써 뇌의 구조와 기능이 변화합니다.
- 뇌 영역의 재조직화: 특정 기능을 담당하는 뇌 영역이 다른 영역으로 옮겨가거나 확장되는 등 뇌 영역의 재구성이 일어납니다.
- 보상적 변화: 뇌 부위 손상 시 다른 영역이 그 기능을 대신하는 등 보상적인 변화가 일어납니다.
이러한 신경가소성은 학습, 기억, 운동 기능, 감각 기능 등 다양한 영역에서 발생하며, 발달 과정, 훈련과 경험, 뇌 손상 회복 등에서 중요한 역할을 합니다.
신경가소성은 뇌가 유연성을 가지고 끊임없이 변화할 수 있다는 것을 보여주며, 이는 우리가 새로운 기술을 배우고 새로운 경험을 할 수 있는 근거가 됩니다.
이건 과학적인 얘기인데…
우리는 뇌의 연결망 변화시키는, 신경가소성을 목표로 한다.
신경 가소성이 작동된다는 것은 무엇이냐 하면…
뉴런이 하나 연결되어 있으면, 다른 하나의 뉴런 시냅스와 연결되고…
그런데, 이런 것은 한 개가 한 개에 연결되어 있지만, 현실은 그렇지 않다.
한 개의 뉴런이 평균 1만 개와 연결되어 있다. 엄청나게 많이 연결되어 있다.
그래서 뉴런 하나가 활성화 된 다음에 어디로 신호가 가고 활성화 될 것인가 하는 것은 훈련에 따라 많이 달라진다.
그래서 어떤 연결망을 네트웍을 자꾸 사용하면, 편안하고 편도체 안정화 시키고 하는 것을 자꾸 쓰면,
그럼 어떻게 될까요?
그 연결망에 미예린(Myelin)이 쌓이고(오른쪽 그림), 지방질이 전기간에 쌓이고 (전기줄에 피복줄이 쌓이듯)…
그 다음에 시냅스 끝에 단백질 합성이 일어난다.
그런 메카니즘 때문에 뇌 작동 방식이 달라지는 것이다.
똑같은 일을 해도 훈련을 하고 나면, 마음근력 훈련을 하면 달라진다.
예를 들어, 피아니스트가 도레미를 쳐요… 일반인도 똑같이 도레미를 쳐요… 똑같이 도레미를 치잖아요?
그런데, 뇌쓰는 것이 완전히 다르다.
뇌의 이런 변화가 자는 동안에 일어난다. (위의 사진)
골프도, 골프 선구와 아마추어가 치는 것을 보면, (스윙 상태에서) 뇌 쓰는 것이 완전히 다르다.
그런데, 뇌가 어디가 잘 쓰이게 만들어 내고 싶은데, 이런 변화가 언제 일어 날까요? 자는 동안에 일어 난다.
그래서 진짜 중요한 것은 이것이다.
여러분! 주무시기 직전의 여러분의 뇌상태,
특히, 주무시기 직적의 감정상태,
무지무지 중요하다.
왜냐면 그게 굳어진다.
그래서, 자기 전에 누군가를 미워하거나 원망하면,
편도체가 엄청 활성화 된다.
복수심에 불타버린다.
그래서 누군가를 원망하거나 미워하거나, 또는 어떻게 할지 걱정을 하면 어떻게 될까?
편도체가 활성화 된 상태에서 잠든다….
편도체 활성화 시키고 걱정하고 잠들어. 남을 미워하고 화나고 잠들어.
그러면 어떻게 돼요? 편도체 활성화가 엄청나게 강화된다.
그러면 mPFC는 떨어질 것이고, 그래서 그사람은 뭐가 될까요?
분노가 버릇이 되고, 두려움이 버릇이 된다. 불안 장애로 가는 것이다. 분노 조절 장애로 가는 것이다.
그러니까, 화낼 일 있으면, 낮에 깨어있을 때 화내세요.
남 원망하려면 미워할 거면, 낮에 깨어있을 때 하세요.
자려고 누웠다… 그럼 어떻게 해야 할까요?
모든 걸 용서하고, 아 좋다… 이런 마음 갖는 것이 잘 때의 원칙이다.
편도체를 가라앉히고 잠든다. 이걸 원칙으로 하세요!
왜냐면 자기 직전에 편도체가 활성화 되어 있으면 자는 동안 그것이 굳어진다.
잠들 때는
모든 것을 용서하고 편도체를 가라앉히고 주무세요.
그래서 자기 직전에 명상을 하는 것이다.
아…. 릴렉스 하는 것이다. 뱃속을 편안하게
위의 내용을 주무시기 전에 하는 하는 것이 좋다.
먼저 편도체 안정화를 하려면, 명상을 우리가 할텐데…
이제, 실습 얘기로 바로 들어 가겠다…
[1] 편도체 안정화 실습
올바르게 앉는 법
여기에서 진짜 중요한 것은,
꼬리빼부터 정수리까지 일직선이 되는 느낌 유지해야.
그래서 바닥에 방석 놓고 앉는 분은 엉덩이가 무릎보다 1뼘 가까이 10cm이상 높아야 한다.
그래서 양쪽 무릎이 바닥에 닿아 있고, 허벅지와 종아리 바깥면이 바닥에 쫙 붙어 있을 수록 균형이 잘 잡힌다.
그리고 다리는 가부좌도 있고, 반가부좌도 있고 , 양쪽 발날이 양쪽 다 바닥에 닿는 것도 있고,
무릎 꿇는 정자세도 있고, 의자에 앉는 자세도 있다.
자세는 가부자 하면 더 좋다… 이런 거 전혀 없다. 발모양이 어떤가? 전혀 중요하지 않다.
중요한 것은 꼬리부터 정수리까지 일직선이 되는 느낌을 유지하는 것이다.
올바르게 서는 법
서서 하는 명상도 꼬리부터 정수리까지 일직선, 이걸 유지해야 한다.
왜 그런 지를 설명하겠다.
편도체 안정화에 이것이 아주 중요하다.
그걸 이해하려면,
편도체를 활성화 시키는 우리 몸의 부위를 이해해야 한다.
편도체 안정화와 뇌신경계(central nervous system)
몸의 일부가 뇌신경계(central nervous system)라고 있다.
뇌 밑바닥과 직접 연결이 되는 몇 몇 부위들이 있다.
뇌 신경계에는
: 뇌 밑바닥과 직접 연결이 되는 몇 몇 부위들이 있다
보면 눈이나 코, 귀 후각 이런 것들이 직접 뇌랑 연결이 되고…
팔들은 척추 신경을 통해서 간접적으로 연결된다.
그런데, 편도체와 직접 관련이 있는 것이 뭐냐면…
제일 많은 것이 안구 근육이다. 3,4,6번 안구 근육!
3, 4, 6번 : 안구근육과 직접 연결되는데,
편도체가 긴장되면, 안구근육이 긴장된다.
거꾸로, 안구근육이 긴장되면 편도체가 활성화 된다.
그러면 우리가 개입을 해서 편도체를 가라앉히려면 어떻게 해야할까요?
눈의 힘을 빼야지, 편도체가 가라앉게 된다.
안구근육은 힘 빼기 정말 어려운데… 바로 앉아서 빼보세요.
그 다음에 좀 쉬운 것은 뭐냐면…
다음은 교근(깨물근)
음식 깨물 때 쓰는 교근…
이걸 잘 풀어야 한다.
그리고 얼굴근육(표정근육)을 풀어야 한다
편도체가 활성화 되면 얼굴이 일그러진다. 그래서 표정에 감정이 드러난다.
거꾸로, 표정을 일그러뜨리면 편도체가 활성화 된다.
그 다음, 10번 미주신경과 연결….
미주 신경은 내장, 심장 이런 것과 바로 연결되어 있다. 부교감신경.
미주신경, 이걸 컴다운 시켜야 한다. –> 이게 호흡 훈련이다.
그 다음에, 11번, SCM(목 앞쪽 근육), trapezius(승모근)
그 다음에, 12번 혀 밑에 근육.
그걸 표현하면 위의 그림처럼 된다.
다시말해서 교근, 얼굴근육, 흉쇄유돌근, 어깨 들 때 쓰는 승모근,
이것들은 감정과 직결되는, 뇌 밑부분과 직접 연결되는 근육들이다.
그래서 이 부분의 근육을, 머리통과 몸통을 연결하는 부위의 근육들을 릴렉스 시키는 것이
편도체를 안정화 시킬 수 있는 가장 효과적인 방법이다.
그런데, 여기에는 왜 이렇게 근육들이 많나?
거기를 릴렉스 시키려면 어떻게 해야 하나?
경추 1번 아틀라스(Atlas)
머리통이 내 목뼈 위에 얹어져 있다. 그런데 볼링공만한 머리통이 목뼈와 닿는 부분이 많아 보이지요? 아니다!
딱 경추 1번 하나만 직접 닿아 있다.
경추 1번은 일명, 아틀라스(Atlas)이다.
혼자 두개골과 연결되어 있다.
머리를 받치고 있는 목부위는, 딱 경추 1번 한 개 뼈 뿐이다.
경추 1번은 아틀라스(Atlas)이다.
온자 이 무거운 머리통을 바치고 있는 것이다.
그런데, 경추1번(아틀라스)는 디스크도 없다.
그냥 위의 그림처럼 생긴 1번 경추 뼈 하나가 두개골을 받치고 있다.
오른쪽의 하얀 부위가 두개골을 떠받치고 있는데,
그 넓이가 손가락 끝 마디 하나하나 넓이 밖에 안된다.
즉, 손가락 두 마디로 볼링공 같은 머리통을 떠받치고 있는 것이다.
상당히 불안한 구조이다.
조금만 흔들리면 확 쏟아진다. 그게 우리 몸의 구조이다. 굉장히 불안하다.
그렇게 불안하다 보니, 어쩔 수 없이 우리 몸은 몸통과 머리통을 연결하는 것은
목 근육이 같이 받치고 있는 구조이다.
그러다 보니,
한겹
두겹,
세겹
네겹
다섯겹
여섯겹.
일곱겹.
무려, 7겹으로 겹겹이 쌓여져 있다.
다른 신체부위는 이렇지 않다.
이 파트의 근육들이, 감정 유발과 직결되어 있다.
그래서 여기 부분을 릴렉스 해 주려면….
머리통을 경추 1번에 잘 올려놔야 한다.
그래서
머리통을 경추 1번 위에 잘 올려 놓아야, 여기에 관련된 7겹의 근육들이 릴렉스 될 수 있다.
그래서 그걸 하기 위한 기본 자세가 아래와 같다
그래서, 똑바로 앉으세요.
경추 1번과 균형을 맞추세요.
목 편도체 가라 앉히기 훈련
목 편도체 가라 앉히기 훈련을 해 보겠다.
일단 똑 바로 앉는다. 의자 등받이에 기대면 안된다. 의자 끝에 걸터 앉으라.
잠시 차분하게 편도체 안정화 시키기 훈련을 해보겠다.(2:17:14~ : 음악(종소리) 나온다)
다리는 90도로 내려오면 되고, 손은 편안하게 올려 놓으면 되고,
차분하게 편도체 안정화 시키기 훈련을 잠깐 해 보겠다.
나의 머리통이 경추1번 위에 잘 놓여 있게 해준다.
그러려면 턱 근육의 힘을 빼야 한다. 아래 턱이 떨어질 것이다.
그리고는 일단 교근만 풀어 보겠습니다.
오른 손을 들고….
오른 손으로 오른쪽만 풀어 준다.
하관 부분 주면이나 밑에 부분을 눌러 보면서 아픈 부분을 찾아 본다. 제일 아픈 곳일 많이 풀어준다.
자세를 똑바로 유지하면서, 힘 빼고, 계속 풀어준다.
하루종일 이 악물고 살면서 얼마나 고생이 많냐?…교근은 몸 근육중 제일 센 근육이다.
만져서 아픈 부분을 문질러 풀어 준다.
양똑 같이 풀지 말고, 한쪽만 일단 풀어 준다.
(원래 한쪽을 10분 정도 아픈 곳을 문질러 풀어 준다)
오른쪽만 풀어 준 다음에 손을 내리고 정자세로 다시 앉아 보시라.
그리고 천천히 호흡하면서, 왼쪽 어께와 오른쪽 어깨의 느낌 차이를 느껴 보시라.
아마도, 오른쪽 교근을 풀어 주었기에, 오른쪽 어깨가 편하게 떨어지는 느낌을 느낄 것이다.
그런데, 찬찬히 내몸을 느껴보면서…양쪽 어깨를 비교해 보시라.
오른쪽 어깨와 왼쪽 어깨의 느낌이 다를 것이다.
왜 얼굴의 교근을 풀어 주었는데, 오른쪽 어깨가 떨어지는 느낌이 있을까?
왜 그러냐 하면
교근, 흉쇄유돌근, 승모근, 이런 근육들이 다 연결되어 있다.
오른쪽 교근을 풀어 주었더니, 오른쪽 어깨가 떨어진 느낌이 드는 이유는,
오른쪽 어깨를 당기고 있는 승모근이 풀렸다는 의미이다.
교근과 승모근이 연결되어 있기 때문에 이런 현상(효과)가 있는 것이다.
또한, 이렇다는 말은, 평소 내가 디폴트로 긴장을 하고 있다는 것을 의미한다.
즉, 디폴트로 편도체가 활성화 되어 있다는 의미이다.
그리고, 교근을 풀어줄 때, 양쪽을 똑같이 풀어 줄 필요는 없다.
따라서, 9대1의 비율로 풀어 줘라.
즉, 한 쪽만 9분 풀어주고, 나머지는 1분만 풀어 줘도 비슷하게 풀어진다.
그 이유는, 우리 몸은 좌우 균형을 맞추려는 시스템이 있다.
그래서 트랜지션이 일어난다.
반대쪽도 저절로 상당히 릴렉스 된다.
그래서 한 쪽을 9분하고 다른 쪽을 1분하면,
양쪽을 9분씩 한 것 같은 효과가 난다.
몸을 풀 때… 우리 몸은 기계가 아니다. 우리 뇌는 현명하다.
그래서 어느 한쪽을 많이 하기에 대해 말씀 드립니다.
그리고, 아까처럼 똑바로 앉으셔서 경추 1번에 머리통을 앞뒤로 살짝 뒤로 가보세요. 그러면, 여러분의 목근육, 흉쇄유돌근, 턱근육이 풀린 상태에서 목을 뒤로 움직여 보면 입이 벌어지면서 넘어가게 될 것이다.
그런데, 많은 분들이 안될 것이다. 그 이유는 계속 긴장하고 있기 때문이다.
고개를 왔다 갔다 하면서 균형점을 찾는다. (균형점이 찾아지면 저절로 입이 벌어지게 그 정도로 풀어줘야 한다)
여러분 버스 타고 졸 때, 고개 확 넘어가서 깜짝 놀래게 되는데, 그 느낌이 깨 있을 때도 느낄 수 있어야 한다. 긴장이 완전히 풀어 있어야 한다.
그래서 머리를 왔다 갔다 해서 균형을 잘 잡으면, 그러면,
머리의 무게감이 1번경추(아트라스)를 타고, 척추를 타고,
좌골(엉덩이뼈) 2개까지 그대로 떨어진다.
이런 자세만 해도, 편도체가 가라 앉기 시작한다.
[1-1] 호흡 훈련 방법
그리고 천천히 호흡합니다.
그리고 이걸 해 보겠습니다.
경추 목뼈 위에 해골이 균형 잡혀 올라가 있다는 느낌을 받고
천천히 호흡하면서…
호흡을 천천히 깊게 일단은 합니다. 3번 정도 (아.. 편안하다… 아… 좋다… 의 느낌을 느끼며)
온 몸이 편안하게 퍼지게… 그리고 깊게…
여기까지가 준비고,
그리고는 이제는 호흡에 개입하지 마세요.
이게 호흡 훈련의 첫번째 이다.
의도적으로 깊게, 무슨 복식호흡, 천천히.. 이렇게 하면 안된다.
모든 의도를 버린다.
여러분, 여태까지 자연스럽게 호흡을 하고 있었다.
천천히도 아니고, 그렇게 깊지도 않다.
그냥 내버려 뒀다. 그 상태로…
그냥 자연스럽게 저절로 호흡 되게 놔두라…
호흡은 내가 하는 것이 아니다. 나에게 일어나는 하나의 사건이다.
호흡은 내가 하는 게 아니다. 나에게 찾아오는 손님과도 같은 것이다.
그냥, 숨이 들어 오면 숨이 들어오는구나 하고 ‘알아 차리면’ 됩니다.
‘호흡을 알아차린다‘
숨이 나갈 때, 나가는 것을 알아차리면 된다.
그게 다이다.
한 걸음 떨어져서 내 호흡을 내가 바라보기.
나는 호흡에 개입하지 않습니다.
나는 호흡에 관여하지 않습니다.
그냥 놔두고 나에게 지속적으로 끊임없이 지금 여기에서 계속 일어나는
들숨, 날숨 그걸 그냥 알아 차립니다.
쉬울 것 같지만, 이게 어렵다.
왜 어렵냐면, 처음에 잠깐 되는 듯 하다가, 30초도 안 돼서 딴 생각이 난다.
누구나 그렇다.
만약, 계속 들숨과 날숨이 알아차리는데 집중할 수 있다면, 그건 엄청난 고수이다.
대부분 잘 안된다. 1분 유지하기도 어렵다. 딴 생각하게 될 것이다.
그럼 실패냐?
아니다.
딴생각을 했다는 것을 알아차리게 될 것이다.
딴 생각을 하고 있다는 것을 알아차리는 순간,
나의 주의를 다시 나의 호흡으로 가져온다.
그리고 다시 들숨을 알아차리고 날숨을 알아차리고 있노라면,
또 다시 옆에서 소리가 들리거나 딴 생각이 들 수 있다.
그러면 생각이 호흡을 놓치고 튕겨저 나가게 되겠지요.
그 때 내가 호흡을 놓쳤네… 하는 것을 ‘알아차리고’ 다시 주의를 호흡으로 끌고 온다.
그래서, 이것을 반복해서
나의 호흡으로 내 주의를 또 끌어오고
다시 호흡 바깥으로 떠난 나의 주의를 다시 또 잡아서 나의 호흡으로 끌어오고….
이걸 반복하는 겁니다.
이게 호흡 훈련이다.
천천히 호흡을 하면 심박수가 떨어진다.
편도체도 안정화 되지만,
아이고 내가 딴생각 하는구나, 내 주의가 다른 데로 간 것을 알아차리고 다시 나의 주의를 내 호흡으로 가져올 때
뭘 사용하지요? mPFC를 사용하게 된다.
이 자체가 강력한 자기 참조 과정입니다.
여기에는 2가지 요소가 다 있다.
편도체 안정화와 mPFC 활성화 !
편도체 안정화 = 호흡훈련 : ①‘접촉점’
위에 보면 “= 호흡훈련 ” 밑에 “접촉점” 이라는 것이 있는데,
계속 호흡을 따라하고 싶은데, 자꾸 딴생각이 나고, 자꾸 잃어버리니까
사람들이 “접촉점”이라는 방법을 만들어 냈습니다.
“접촉점”은 적어도 1500년 이상된 역사있는 훈련 방법이다.
접촉점이란…
숨을 들어 마실 때(들숨), 바람이 코 끝을 스친다.
공기와 코끝이 접촉하는 컨택 포인트, 거기에 집중합니다.
또, 날숨이 스치고 나가는 접촉 부위 (여긴 또 조금 다른 위치이다)에 집중한다.
들숨과 날숨이 어떤 느낌을 주는지 느껴본다.
들어오는 공기는 약간 시원한 공기가 빠르게 들어오고요
나가는 공기는 약간 따뜻하고 축축한 공기가 조금 천천히 나간다.
그 차이를 비교해 보시라.
그리고, 이번의 들숨과 그 다음의 들숨이 또 느낌이 다르다.
매 호흡 하나하나가 약간씩 다른 느낌을 준다.
거기에 또 집중해 봅니다.
원래…. 이거 몇 주 정도 하고 나서, 아랫배로 넘어가는데….
시간이 없어서 바로 다음으로 넘어간다.
편도체 안정화 = 호흡훈련 : ②‘아랫배’
“아랫배”는 무엇이냐?
아까는 코 끝에 집중을 했었는데,
이제는 아랫배에 나의 주의를 집중한다.
다시, 몸이 중간에 무너졌는지 체크, 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되었나 확인.
처음에 똑바로 세우려면 약간 힘을 줘야 하는데, 그리고는 다시 힘을 뺍니다.
무너지면 안된다. 똑바로…
들숨이 들어올 때 약간의 변화, 아주 미묘하다.
내가 의도적으로 숨쉬는 것이 아니기에 그 변화는 정말로 미묘하고 미세해서 집중하지 않으면 알아차리기 힘들다
그걸 알아차리려고 우리는 노력하는 것이다.
들숨에 내 아랫배(배꼽 아래)에 무슨 변화가 생기는가?
날숨에 어떤 변화가 생기는가?
마음의 눈으로 잘 살펴보세요.
배에 힘을 주는 것이 아니다. 아무것도 안 하는 것이다. 호흡에 개입 안 한다.
그러면 아주 미묘하게 살짝 배가 움직이는 것이 느껴질 겁니다.
물론 못 느끼시는 분들도 많다. 이게 미묘해서.
왜 나 안느껴지지? 괜찮다.
숨을 들이쉴 때 보면, 어떤 사람은 배가 들어간다는 사람이 있고, 배가 나온다는 사람이 있다.
대략 통계적으로 보면 30% 정도가 역호흡(꺼꾸로 호흡)을 한다.
즉, 숨을 들이쉴 때, 배도 같이 들어오면 그게 꺼꾸로 호흡하는 것이다.
잠깐 횡경막 얘기를 해야 하는데…
횡경막, 역호흡에 대한 보충 설명 (알면 건너뛴다)
횡경막이, 폐, 심장과 기타 간,위장,내장들을 가로지른다.
그래서 꽉 막고 있는데, 식도도 지나가야 하고, 동맥도 지나가야하니까, 그것들이 지나가는 곳만 구멍이 뚫려 있다.
그 구멍 이외에는 막혀 있는데, 그 막혀있는 막이 근육으로 되어 있는 얇은 막이다.
그 횡경막이 수축되는 것이, 횡경막이 밑으로 내려가는 것이다.
횡경막의 내려가니까, 흉곽의 공간이 넒어진다
그러니까 기압이 낮아져서 공기가 들어오는 것이다.
호흡의 기본은 횡경막이 올라갔다 내력갔다 하는 것이다.
횡경막 수축은 숨을 들여마실 때 아래로 내려가는 것이다.
우리몸은 들여마실 때, 횡경막은 내려가고, 다른 부위(어깨 등)은 올라가겨 균형을 맞추는 것이다.
들이쉴 때 어깨가 올라가는 것은, 횡경막이 내려가기 때문에 균형을 맞추기 위해 올라가는 것.
내쉴 때 어깨가 떨어지지요, 그때 횡경막이 올라가기 때문에 어깨가 내려가는 것.
우리 몸은 그만큼 미묘하다.
이 두가지를 다 알아차리는 것도 굉장히 좋은 호흡법이다.
(들숨에 횡경막 내려가고 어깨 올라가고, 날숨에 횡격막 올라가고 어깨 떨어지고, 이런걸 알아차리는 것)
그래서, 들숨에 횡경막이 내려가면, 누르니까…
아래 쪽으로 눌리고 공간이 좁아 지니까, 아랫배가 살짝 올라오게 되는 것.
이게 긴장 안 한 자연스러운 상태이다.
그런데, 잘못된 생각이나 늘 긴장하고 있는 사람들은,
들숨에 횡경막이 아래로 내려가는데, 배 공간이 좁아 졌는데, 배근육까지 안으로 땡겨 버리는 것이다.
이건 부자연스럽고 힘들 일을 하고 있는 것이다.
이건 스트레스 많이 받는 분들의 특징이다. (역호흡)
역호흡이 느껴지시는 분들은 배에 힘을 빼시라. 내가 꺼꾸로 호흡하고 있다는 것을 인지하며…
내가 내몸의 자연상태를 유지하지 않고, 자신이 너무 긴장하고 있다는 것을 알아차리시라.
그것이(역호흡 문제가 이해되고 해결) 되었으면
다시 배에 힘을 빼는 것을 해 보겠다.
호흡을 내뱉으며 배속을 넓혀주세요. 복부 공간을 넓게 하세요.
배 나와도 된다. 배 땡기지 마시라.
배에 힘을 빼고 툭 놓아주시라.
그래서, 배 속 공간을 늘려서, 간, 창자, 내장들에게 더 넓은 공간을 허용하겠다.
그러면 내 내장들이 편안해 진다. 온 몸에 편안함이 쫙 퍼진다.
그걸 느껴 보세요.
복부의 힘을 쫙 뺀 상태에서 들여 마셔 보세요. 그럼 배가 살짝 나오지요.
그때 배가 올라옴.
그리고 숨을 내쉬세요. 그러면 그 때 내려감.
올라옴 라이징, 내려감 폴링.
영어로 하든 한국말로 하든, UP/DOWN으로 하든
아랫배의 움직임에 이름을 붙여주는 것이다.
내가 호흡을 하면서 올라오고 내려가고
아랫배 움직임에 이름을 붙여 준다.
그게 아랫배 훈련이다.
다시 정리하면,
숨을 들이마시고, 내쉼에 따라 횡경막이 내려가고 올라가는 것을 느껴보시라.
들숨에 횡경막 내려가고,
날숨에 횡경막이 올라가고.
횡경막이 내려가고(down) 올라가는 것(up)을 느껴보시라.
이렇게 횡경막이 올라가고, 내려가는 것에 이름을 붙여주고 느끼는 것이 아랫배 훈련이다.
이 훈련을 몇 주 했다고 치고….
편도체 안정화 = 호흡훈련 : ③‘격관’
다음에, 격관. 이건 약간 고난이도 훈련이다.
격관 명상은 질문이 나오면 하겠다.
호흡을 이용한 격관 명상.
격관 호흡은 유튜브 채널에 가면 있다. 가서 보셔도 된다.
종소리를 이용한 격관 훈련. 이것도 효과가 아주 센데… (유튜브 채널 참고)
==> (유튜브 채널 ) 격관 명상 1단계 (내면소통 명상 호흡훈련 1-3). 격관은 매우 효과적인 편안전활 훈련법입니다
격관 호흡 (설명)
허리를 곧게 펴고, 꼬리뼈부터 정리수까지 일직선이 되는 느낌을 유지합니다.
누워서 하시는 분은 내 몸이 바닥과 어떻게 닿아 있는가?를 다시 한번 살펴 보고, 온 몸의 긴장을 풉니다.
‘격관’이라 함은 ‘격’이 ‘간격 격’자 입니다. 빈틈, 간격.
‘관’은 ‘볼 관’자입니다. 그래서 뜸이나 간격 그 텅 빈 공간을 바라본다 하는 뜻을 갖고 있다.
우리는 일상 생활 속에서 그 대상에 주의를 집중하기 마련이다. 어떤 사건이나 사물이나 사람에게.
그런데, 이 ‘격관 명상‘은 그 사물과 사물 사이의 텅 빈 공간, 사건과 사건 사이의 비어 있는 간격, 거기에 주의를 지중하는 겁니다.
호흡 훈련의 하나이기 때문에 강력한 편도체 안정에 효과가 있으면서도, 또 대상없는 인식 텅 비어있는 것에 주의를 집중하기, 이런 것이기 때문에 자기 참조 과정의 효과도 있습니다.
다시 말해서 편도체의 안정화와 전전두엽(mPFC) 활성화를 동시에 해 볼 수 있는 매우 효과적인 명상입니다.
==> 이후 내용은 위의 영상을 참조
진도를 조금 더 나가서 “고유감감/내부감각 훈련”… 설명 하겠다.
[1-2] 고유감각/내부감각 훈련
1) 뇌신경계 근육 긴장 완화
“뇌신경계 근육 긴장 완화” ==> 이건 교근 풀어주기…. 앞에서 했다
뇌신경계 이완 훈련을 통한 편도체 안정화
https://www.youtube.com/watch?v=2XGbXM73a2k
2) 장신경계 내부감각훈련 / 바디 스캐닝 (yoga nidra)
장신경계 내부감각훈련 / 바디 스캐닝(yoga nidra) ==> 호흡훈련 에서 했다.
요가 니드라(Yoga Nidra)
요가 니드라(Yoga Nidra)는 깊은 휴식과 이외의 평범한 명상에서 찾을 수 없는 심도 있는 휴식을 촉진합니다. 몸 스캔과 숨 가족 인식 단계만으로도 많은 이점을 누릴 수 있습니다. 요가 니드라는 우파니샤드(Upanishads)와 마하바라타(Mahabharata)에서 언급되는 상태이며, 여가니드라(Yoganidrā)라는 여신이 데비마트마(Dēvīmāhātmya)에 등장합니다.
3) 소마틱운동(고대진자운동, 타이치)
그리고,
소마틱운동(고대진자운동, 타이치) 이것을 잠시 말씀 드리겠다.
이건 유튜브나 구글을 찾아도 잘 안나오는 것이니까….
이게 좀 생소하고 어려운 내용이다.
① 인도 요기들이 ‘가다’로 하는 운동
이 보이는 운동이 근력운동이 아니다.
이 운동 도구는 인도 ‘요기’들이 하던 운동 도구들이다. ‘가다‘라는 것이다. 영어로는 메이스 벨(Mace Bell)라고 한다. 이 운동은 운동하면서 보지 않고, 이 파란색 추의 위치를 느껴야 하는 운동이다.
‘가다’ 운동기구
‘가다’라고 하는 운동기구는 메이스 벨(Mace Bell)이라고도 불리며, 원래 인도의 요가 수행자가 수천 년 전부터 사용해온 운동기구입니다. 이 운동기구는 대나무 끝에 돌을 매달아 두 손으로 잡고 등 뒤로 휘두르는 운동을 통해 고유감각 훈련을 할 수 있습니다. 이 운동은 인도의 요가 수행자들 사이에서 오랫동안 인기를 끌고 있습니다
또한, 메이스 벨은 움직임 명상과 고유감각 훈련에 사용되는 운동기구로, 대나무 끝에 돌을 매달아 두 손으로 잡고 등 뒤로 휘두르는 동작을 통해 몸을 훈련하는 운동입니다. 이 운동은 수천 년 전부터 인도의 요가 수행자들이 사용해온 전통적인 운동기구 중 하나입니다
그래서 이 ‘가다’로 하는 것은 요기들이 하는 ‘움직임 명상‘이다.
이걸 계속하면 엄청 집중이 될 뿐 아니라, 스트레스나 불안 장애 등을 해소해준다.
이거 엄청 무거워서 균형잡기 무척 힘들다.
이게 진자운동이라서 무거웠다가 무게가 제로로 되었다가 한다. 이건 팔힘으로 하는 것이 아니라 온몸으로 규형을 잡으면서 하는 것이다.
이 운동을 하면서 추를 계속 눈으로 봐야 한다.
좌/우로 번갈아 가며 봉끝을 바라본다.
이게 “좌우로 번갈아 보는 것“
정신과 치료실, EMDR 치료실에 다 있다.
EMDR 치료실 (설명)
EMDR 치료실은 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 치료하는 데 사용되는 치료 방법 중 하나로 알려져 있습니다. EMDR은 Eye Movement Desensitization and Reprocessing(안구 운동 민감소실 및 재처리)의 약자로, 트라우마를 극복하기 위해 기억 처리를 하는 과정에서 사용되는 방법입니다. 양쪽 눈을 움직이는 이유는 뇌의 양쪽에 양측성 자극을 주어 트라우마를 처리하고 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이게 엄청 효과…
② 페르시안 요가 : 페르시안 밀(Persian Meel) 사용
그리고 비슷한 것이 ‘페르시안 요가‘ : 페르시안 밀(Persian Meel)이라는 운동기구 사용.
페르시안 요가 (설명)
페르시안 요가는 페르시안 문화와 전통에서 영감을 받아 발전한 요가 형태로, 페르시안 요가는 페르시안 밀(Persian Meel)이라는 운동기구를 사용하여 수행됩니다. 페르시안 밀은 고대 페르시아의 전통적인 운동기구로, 페르시안 요가에 사용되는 동작 시퀀스를 4박자 리듬으로 반복하는 것이 특징입니다. 이 요가는 고대 페르시아의 문화와 운동 방식을 융합하여 발전한 형태로, 느리게는 56bpm부터 빠르게는 60bpm까지의 리듬으로 수행됩니다
전혀 다른 운동인데 비슷하다.
얼마전에 유재석이 여기 와서 돌리고 해서, 약간 알려진 것. (페르시안 요가)
유재석 페르시안 요가 운동 체험 방송
이걸 하게 되면, 무아지경에 빠진다.
10분 정도 하면 무아지경에 빠진다.
이것도 엄청나게 집중이 된다.
분노, 짜증, 불안감 이런 것 없어진다.
③ 물속 명상
그리고 ‘물속 명상‘ ! 물 속에서 완전히 떠 가면서 아주 천천히 수영하는 명상.
이게 그냥 수영이 아니라, 엄청 천천히 움직이며 떠가는 영상…
이것도 영상 방법중 하나다.
④ 서서하는 명상 – 고유감각훈련
그리고 ‘서서 하는 명상‘.
저는 앉아서 하는 명상은 거의 안하고, 자기 전이 30분씩 서서하는 명상을 한다.
이건, 내 꼬리뼈 위치, 발목 위치, 머리의 위치를 조금씩만 바꿔도 엄청나게 큰 감각들이 나에게 전해진다.
‘서서하는 명상’ 설명
고유감각 훈련을 위한 서서하는 명상
고유감각은 내부감각과 함께 감정 형성의 기반이 되는 감각데이터입니다.
고유감각에 대해 명료하게 인지하는 훈련을 반복하는 것은 마음근력 훈련의 효과적인 한 방법입니다.
이 동영상은 “내면소통” 책 8장에 나오는 “바르게 서는 법”을 위한 동영상 자료이기도 합니다.
⑤ 타이치(태극권) : 최고의 멘탈 운동 (고유감각+내부감각 운동)
그리고, 타이치(Tai Chi, taijiquan, taichichuan, 태극권) ! 엄청난 고유감각+내부감각 운동이다.
실제로 재밌는 게,
멘탈, 불안장애, 트라우마를 치료하는 움직임 훈련에 대한 연구가 많이 나오고 있는데,
가장 많이 논문이 나온 것이? 요가? 아니다! ‘타이치‘이다.
‘타이치‘가 멘탈 운동의 최고 방법이고, 이에 대한 연구 발표가 가장 많이 나오고 있다.
‘타이치(Taichi)’ 보충 설명
타이치(Taichi 또는 Tai Chi)는 중국 무술의 한 종류입니다. 주요 특징은 다음과 같습니다:
- 느린 동작: 타이치는 느리고 부드러운 동작으로 이루어집니다. 이를 통해 균형, 유연성, 근력을 기를 수 있습니다.
- 호흡과 집중: 타이치 수련 시 적절한 호흡과 심신의 집중이 중요합니다. 이를 통해 내적 평화와 균형을 달성할 수 있습니다.
- 자기방어: 타이치는 적의 힘을 이용해 자신을 보호하는 수동적인 무술 기술을 포함합니다. 하지만 그 목적은 평화롭고 건강한 삶을 위한 것입니다.
- 건강 증진: 타이치 수련은 근력, 유연성, 균형감, 스트레스 해소 등 신체적 건강 증진에 도움이 됩니다. 또한 정신적 평화와 안정을 제공합니다.
타이치는 무술 이외에도 심신 수련, 건강 유지 등 다양한 측면에서 활용됩니다. 그래서 많은 사람들이 전 세계적으로 타이치를 즐겨 수련하고 있습니다.
< 움직임 명상(타이치) 설명 영상 >
타이치(Taichi)는 고유감각 훈련과 내부감각 훈련을 동시에 효율적으로 할 수 있는 움직임 명상입니다.
(출처: 내면소통, pp. 534 – 537)
타이치에는 손과 발의 외적인 움직임을 통해 내장의 에너지와 교감하는 동작이 많다. 실제로 타이치의 ‘투로(套路)’를 반복하다 보면 온몸의 긴장이 풀리며 내면적인 에너지의 흐름이 느껴진다. 투로는 ‘상투적인 길’이라는 뜻으로 기본적인 자세들을 연속적으로 잘 구성해서 만들어놓은 것이라 반복적인 연습을 하기에 용이하다. 하나의 투로에는 기의 흐름을 잘 느낄 수 있도록 음양의 조화를 고려한 동작들이 일련의 순서대로 배치되어 있다.
동작의 연결 속에서 내장의 움직임이 느껴지며 나아가 골반과 고관절을 통해 내장의 무게가 그대로 발바닥에 전달된다. 동작은 조용하고 부드럽지만 그래서 오히려 강한 힘이 나올 수 있다. 내장으로부터의 에너지를 한순간에 손, 발, 어깨 등으로 자연스레 뿜어내는 것이 ‘발경(發勁)’이다. 이때 꼬리뼈를 중심으로 한 몸의 기본축은 고정되어 있다. 움직이지 않는 중심점에서 힘이 나온다.
꼬리뼈부터 정수리까지 일직선에 복부가 똑바로 놓인다. 복부와 꼬리뼈가 일직선에서 완벽한 균형상태를 유지하는 입신중정(立身中正)의 상태에 들어서면 뇌신경계와 관련된 모든 근육 부위들이 편안하게 이완된다. 긴장은 불균형에서 오지만 균형을 잡으면 이완된다.
어깨와 팔꿈치도 이완되어 툭 떨어뜨리는 침견추주(沈肩墜肘)를 하게 되면 승모근과 흉쇄유돌근도 이완된다.
이러한 균형과 이완 속의 움직임을 얻으려면 내 몸이 주는 감각신호에 주의 깊고 명료하게 집중해야 한다. 타이치가 고유감각 훈련인 이유다.
타이치에서 강조하는 입신중정이나 침견추주는 비록 명칭은 다르지만 고대진자운동이나 물속 명상의 움직임에서도 그대로 강조된다.
타이치 훈련에서는 나의 의도가 나의 몸을 통해 어떻게 순간순간 드러나는가를 관찰하고 또 그러한 움직임이 어떤 느낌을 주는가를 동시에 관찰한다.
의도만큼이나 중요한 것이 내 몸 내부로부터 느껴지는 감각이다. 그것이 ‘기(氣)’일 수도 있고 다른 어떤 에너지일 수도 있다.
타이치 투로에서의 움직임은 외부세계의 어떤 대상을 향하는 움직임이라기보다는 나의 내부로 향하는 움직임이다.
따라서 움직임을 통해 나의 의식으로 나아가는 엄청난 자기참조과정의 여정이기도 하다.
타이치가 강력한 마음근력 훈련인 이유다.
고요함과 텅 비어 있음으로 꽉 차 있는 나의 의식으로 향하는 움직임이기에 타이치의 모든 동작은 고요하다.
그 고요함은 폭발적인 에너지를 응축하고 있으며, 공간 속에서의 움직임이라기보다는 움직임을 통해 새로운 공간이 만들어지는 그런 움직임이다.
고요함과 공간 속에서 나의 의도와 감각이 한데 어우러지는 그런 움직임이다.
그러면서도 나의 주의는 끊임없이 나의 내부를 향한다.
보다 구체적으로는 나의 내장과 관절로 향한다.
관절은 고정된 실체가 아니다. 뼈와 뼈가 관계 맺고 있는 텅 빈 공간일 뿐이다.
내장 역시 마찬가지로 그 본질은 텅 비어 있다.
그 ‘비어 있음’으로 되돌아가는 움직임 속에서 강력한 에너지가 생겨난다.
타이치는 입신중정을 유지하면서도 끊임없이 좌우로 체중을 이동하면서 동작을 이어나간다.
사실 타이치의 강력한 에너지는 바로 체중 이동에서 나온다고도 볼 수 있다.
타이치의 동작 중 체중이 양발에 5 대 5로 고르게 실리는 경우는 거의 없다.
투로의 모든 동작은 왼발과 오른발이 허실을 번갈아 담당하면서 체중 이동이 진행되고 그에 따라 시선이나 몸통의 방향도 좌우를 번갈아 보게 된다.
나아가 몸의 회전을 통해 동서남북의 여덟 방향과 위아래 움직임까지 아우른다.
타이치는 고유감각과 내부감각 훈련의 결정판일 뿐만 아니라 그야말로 포괄적이고도 입체적인 소매틱 EMDR의 완결판이라 할 수 있다.
그렇기에 지난 수십 년간 수많은 연구가 타이치가 불안장애, 스트레스, 트라우마 등에 유의미한 효과가 있음을 꾸준히 보고하고 있다.
이런 것들이 소마틱 운동인데…
이것들에 대해서 좀 더 알고 싶다 하시는 분들은
앞으로 한 두 달 내에 새 책이 나온다.
‘회복탄력성’ 책 보다는 새로 나오는 책 사 보시라는….^^
“[새 책] 내면소통, 삶의 변화를 가져오는 마음근력 훈련 (2023.02)‘
이 책에 보면 QR코드 있어서 관련 동영상이 연결이 된다.
[2] 전전두피질 활성화
전두엽을 활성화시키는 두 가지 방법 (보충 설명 영상)
< 전두엽을 활성화시키는 두 가지 방법 >
[2-1] 자기참조과정 훈련
‘배경자아‘ 알아차리기
다양한 자아(경험자아/기억자아/배경자아) (보충)
마음근력을 강화하는 것은 내가 나를 변화시키는 것이다. 그런데 자기동일자는 스스로를 볁화시킬 수 없는데 어떻게 ‘나’는 나를 변화시킬 수 있는 것일까? 그것이 가능한 이유는 ‘나’라는 존재가 하나가 아니기 때문이다. 내면소통이 내 안에서 일어난다는 것 자체가 이미 내 안에 ‘자아’가 여러 개 존재한다는 것을 의미한다. 뇌과학과 심리학은 이미 다양한 자아에 대해 개념화하고 이론화했다.
- 경험자아 : 지금 여기서 특정한 경험을 하는 경험자아
- 기억자아 : 경험한 것을 일화기억으로 축적하는 자아. 기억자아는 개별자아 혹은 에고(ego)라고 불리며 일상적인 자아정체성을 의미한다.
- 배경자아 : 경험자아나 기억자아의 존재를 알아차리는 것이 배경자아.
예를 들어, 나는 지금 음악을 듣고 있다. 이 때 지금 듣고 있는 음악이 참 좋다고 느끼는 것은 경험자아이다. 그리고 음악을 들으며 ‘예전에 누구와 어디에서 이 음악을 들었었지’와 같은 기억을 떠올리는 것이 기억자아이다. 이러한 경험자아와 기억자아의 존재를 알아차리는 것이 배경자아이다. 다양한 형태의 내면 소통 중에서도 마음 근력 훈련의 핵심이 되는 것이 바라 이 벼경자아의 알아차림이다.
배경자아 알아차리기 (보충)
자기참조과정(self-referential processing)은 주로 우울증과 관련이 있는데, 우울증은 부정적 감정 처리로의 편향과 증가된 자기 집중(self-focus)과 관련이 있습니다. 자기참조과정은 한 사람이 자신에 대해 생각하고 평가하는 과정을 의미하며, 이는 주로 자기비판적인 성향을 갖고 있습니다. 이러한 자기집중과 자기비판은 우울증에서 지속적이고 반복적인 성격을 띄고 있습니다
내가 가진 것(What I have):
- 이것은 소유하고 있는 물질적인 것들을 나타냅니다.
- 예시: “나는 좋은 집, 차, 그리고 많은 돈을 가지고 있습니다.”
- 이는 나의 재산, 소유물, 자산 등을 의미합니다.
나 인것(What I am):
- 이것은 내가 어떤 사람인지, 즉 성격, 특성, 신분 등 내적인 측면을 나타냅니다.
- 예시: “나는 행복한 사람이며, 열정적인 사람입니다.”
- 이는 나의 정체성, 가치관, 성향 등을 의미합니다.
요약하면, “What I have”는 내가 소유하고 있는 물질적인 것들을, “What I am”은 내가 어떤 사람인지에 대한 내적인 면모를 나타냅니다. 전자가 외적인 것에 초점을 맞추고, 후자가 내적인 것에 초점을 맞춥니다.
saguna와 nirguna는 힌두교의 중요한 신관 개념으로, 다음과 같은 차이가 있습니다:
대상 있음(saguna):
- 특성을 가진(sa-guna) 신의 개념
- 신을 인간적인 특성과 속성을 가진 존재로 이해
- 예를 들어 브라흐마, 비슈누, 시바 등의 인격신
- 숭배 대상이 되며, 의례와 제사의 대상이 됨
대상 없음(nirguna):
- 특성이 없는(nir-guna) 신의 개념
- 신을 순수한 실체이자 절대자로 인식
- 형상이나 속성을 갖지 않는 초월적이고 절대적인 존재
- 이성적 이해의 대상이 되며, 명상과 묵상의 대상이 됨
요약하면, saguna는 인격신으로서의 신을, nirguna는 속성 없는 절대자로서의 신을 나타냅니다. saguna는 감성적이고 구체적인 신관인 반면, nirguna는 초월적이고 추상적인 신관입니다. 힌두교에서는 이 두 개념이 서로 보완적으로 존재합니다.
뇌의 인지기능 : 의도 & 주의 (보충설명)
뇌의 인지기능에서 ‘의도’와 ‘주의’는 매우 중요한 두 가지 기본적인 요소입니다.
- 의도(Intention):
- 의도는 의식적으로 특정한 목표를 달성하고자 하는 마음가짐입니다.
- 이를 통해 우리는 자신의 행동을 계획하고 조절할 수 있습니다.
- 의도는 주의 집중, 의사 결정, 목표 설정 등 고차원적인 인지 기능의 기반이 됩니다.
- 예를 들어, 시험을 준비할 때 공부할 내용을 결정하고 계획을 세우는 것은 의도의 작용입니다.
- 주의(Attention):
- 주의는 주어진 정보 중에서 특정 정보에 초점을 맞추는 인지 과정입니다.
- 우리는 무수한 자극 중에서 관심이 있는 것에 주의를 기울일 수 있습니다.
- 주의는 정보 처리, 기억, 사고 등 다양한 인지 기능의 기반이 됩니다.
- 예를 들어, 강의 시간 동안 교수님의 설명에 집중하는 것은 주의의 작용입니다.
이처럼 의도와 주의는 서로 밀접하게 연관되어 있으며, 인간의 고차원적인 인지 기능을 가능하게 하는 핵심 요소입니다. 이 두 가지 기능이 효과적으로 작동할 때 우리는 목표를 달성하고 문제를 해결할 수 있습니다.
또한, ‘의도’와 ‘주의’의 공통점을 ‘스토리텔링‘이라는 관점에서 설명할 수 있습니다.
- 목적 지향성:
- 스토리텔링에서는 특정한 이야기를 전달하고자 하는 목적이 있습니다.
- 이는 ‘의도’와 ‘주의’가 특정한 목표를 가지고 작용하는 것과 유사합니다.
- 능동적 작용:
- 스토리텔링은 능동적으로 이야기를 구성하고 전달하는 과정입니다.
- 이는 ‘의도’와 ‘주의’가 능동적으로 작용하는 것과 유사합니다.
- 인지적 통제:
- 스토리텔링은 청자/독자의 주의를 집중시키고 이야기를 따라갈 수 있게 하는 인지적 통제 과정입니다.
- 이는 ‘의도’와 ‘주의’가 인지 과정을 조절하고 통제하는 것과 유사합니다.
즉, ‘의도’와 ‘주의’의 공통점인 목적 지향성, 능동적 작용, 인지적 통제는 스토리텔링의 핵심 요소와 매우 유사합니다. 따라서 이러한 공통점을 ‘스토리텔링’이라는 개념으로 설명할 수 있는 것입니다.
[2-2] 자기 긍정 / 타인 긍정 (자타긍정 6가지)
: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중
이걸 설명을 제대로 못했네.. 그런데 시간이 없네.
1) 용서
“용서“…. 원수를 사랑하고 용서하라? 목사님 설교인가? 종교적인 메시지인가?
아니다.
‘자기 용서‘가 우선이다.
많은 마음의 문제들이
이 ‘용서’를 통해서 해결할 수 있다.
자신에 대한 용서부터.
‘용서’부터 하면, 그 효과가 너무나 세서,
용서에 대한 뇌과학적 연구가 엄청 쏟아져 나오고 있다.
최근, 몇 년 전부터 ‘용서’에 대한 뇌과학 논문이 쏟아져 나오고 있다.
왜냐면, 용서의 힐링 효과 엄청 좋다. 멘탈만 좋아지는 것이 아니라,
위에 있는 용서에 대한 한 줄 한 줄의 내용이 다 커다란 논문 내용이다.
하도 많이 용서 효과 나오니까,
코로나 직후 2019년 or 2020년에 미국의 가장 크고 권위 있는 미국병원 체인망에서
환자들을 상대로 캠페인을 시작했다.
“용서의 의학적 효과”
–> 그냥 만병통치약이다.^^
이런 용서의 의학적 효과에 대한 것들은 다 과학적으로 입증된 것이다.
용서를 안 하는 사람은 빨리 죽는다.
용서는 남을 위해서 하는 것이 아니다. 자신을 위해서 하는 것이다.
‘용서‘와 ‘화해‘를 헷갈리지 마시라.
‘상대에게 전화해서 내가 너를 용서하노라’ 이렇게 하는 것은 ‘화해‘이다… 나중에 또 싸운다.
‘용서‘는 혼자 하는 것이다.
여러분에게 잘못한 그 사람은, 여러분이 용서했다는 사실을 알 자격조차 없다.
내 인생에서 딜리트(Delete) 버튼을 누르고 없애버리는 것.
그게 용서다.
물론, 실제 상황에서는 많은 어려운 점이 있다…
내가 용서해야 할 사람이, 보기만 하면 부글부글 끓게 되는 사람이, 아침에 눈뜨면 옆에 있어….
또는 회사 출근하면 맨날 앞에 앉아 있어 !
이런 게 진짜 어렵다.
‘용서’에 대한 세부 설명
(관련링크) 용서? 그 인간을? 내가 왜?
전전두피질을 활성화하기 위한 마음근력 훈련의 핵심은 자기긍정과 타인긍정입니다.
나 자신과 타인에 대한 긍정적 내면소통 중에서 특히 과학적으로 효과가 입증된 대표적인 것에는 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 등이 있습니다.
그 중에서도 특히 많은 과학적인 최신 연구들이 용서의 힐링 효과에 대해서 주목하고 있습니다.
용서 테라피(forgiveness therapy)는 불안장애, 우울증, 트라우마 스트레스 등에 대해
강력한 힐링 효과가 있다는 것이 수 많은 연구에 의해서 입증되었고, 점차 널리 사용되고 있습니다.
이번 강의에서는 나를 치유하는 가장 빠르고도 확실한 길인 용서의 효과와 방법에 대해 살펴보겠습니다.
‘용서하기(forgiving)’는 무엇인가를 ‘앞으로 주는 것 (giving forward)’입니다.
뒤돌아보아 과거에 집착하거나 얽매이기보다는 앞을 내다보고 미래를 향해 나가면서 다 내어주는 것이 용서입니다.
뒤돌아보아 앙갚음하고 빼앗는 것이 복수라면 앞을 보고 내어주는 것이 용서지요.
내가 나를 용서한다는 것은 나 자신을 앞으로 내어주어 늘 지금 여기에 현존할 수 있게 하는 것입니다(Singh, 2020).
심리학적으로 말하자면, 용서란 만성적인 적대감이나 부정적이고 강박적인 반추,
그리고 그러한 것들이 가져오는 부정적인 결과들을 근본적으로 제거하는 인지적이고도 감정적인 과정입니다(Worthington et al., 2007).
분노를 지닌 채 살아가는 삶은 괴롭습니다.
많은 사람이 증오심과 복수심 때문에 괴로워합니다.
누군가를 미워하고 증오하는 것은 내가 나를 아프게 하고 병 들고 늙게 합니다.
면역력을 엄청나게 떨어뜨리고 텔로미어 길이는 짧아집니다.
분노를 지니고 사는 것은 불(火)을 가슴속에 품고 사는 것이나 마찬가지입니다.
분노는 내 속을 태웁니다.
분노를 지니고 살아간다는 것은 잘못은 상대방이 했음에도 불구하고, 상대방을 벌하기는 커녕,
내가 나를 지속적으로 벌을 주고 괴롭히며 살아가는 것과 마찬가지입니다.
혹시 이 강의 내용을 보다 더 진지하게 공부하고 싶은 분께서는 다음 글을 읽어 보시길 권해드립니다.
2) 연민
‘연민’에 대한 세부 설명
(관련링크) 연민 – 친절하고 따뜻해야 마음근력이 강해진다
전전두피질을 활성화하기 위한 마음근력 훈련의 핵심은 자기긍정과 타인긍정입니다.
그 중 특히 과학적으로 효과가 입증된 대표적인 것에는 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 등이 있습니다.
이번에는 연민에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
연민 역시 자기연민(self-compassion)에서 시작합니다.
스스로를 친절하고 따뜻하게 보살피는 마음입니다. 현대인들은 친구나 가족에게는 친절하지만 정작 자기 자신에 대해서는 가혹하리만치 엄격하다는 많은 연구 결과들이 있습니다. 그 결과 스스로에 대해 부정적 사고와 부정적 내면소통을 반복하는 경우가 많습니다. 이는 마음근력을 매우 약화시키는 결과를 가져옵니다.
자기연민의 핵심은 마치 절친한 친구에게 잘해주듯이 스스로에게 친절하고 따뜻하게 대해주는 것입니다.
명상의 전통에서도 사띠 명상과 함께 양대 산맥을 이루는 것이 메타(metta)명상, 즉 자비명상(love-kindness meditation)입니다.
이번 강의에서는 연민의 힐링 효과와 연민의 방법에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.
3) 사랑
사랑은 몽땅 퍼주는 것.
“나는 니가 필요해”라고 말하는 것은 ‘난 너를 사랑할 수 없어’ 와 같은 얘기다.
속지마세요. I need you. 라고 말하면, 그건 살랑이 아니다.
왜그런가…. 제 책을 보세요.
‘사랑’에 대한 세부 설명
(관련영상) 사랑 – 연애하면 불행하고, 사랑해야 행복하다
전전두피질을 활성화하기 위한 마음근력 훈련의 핵심은 자기긍정과 타인긍정입니다.
그 중 특히 과학적으로 효과가 입증된 대표적인 것에는 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 등이 있습니다.
이번에는 사랑에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
사랑은 나와 상대방의 건강과 행복을 진심으로 바라는 마음입니다.
사랑은 주는 것입니다. 너그러운 마음으로 퍼주는 사람(givers)가 악착같이 자신의 이익을 챙기는 사람(taker)보다 항상 더 큰 성취를 이루게 마련입니다.
도덕적이고도 당위적인 이야기가 아니라 사회과학적인 통계 분석에 의한 사실입니다.
세상에 더 많이 퍼줄수록 결국 더 많은 것을 얻게 됩니다.
가져가는 사람이 아니라 주는 사람이 주인입니다.
사랑은 상대방에 관한 것이 아니라 나의 마음 상태에 관한 것입니다.
사랑은 대상이 중요하지 않습니다. 있어도 되고 없어도 됩니다.
어느 경우든 나의 마음이 사랑으로 가득 차 있는 것이 중요합니다.
사랑 역시 자기애(self-love)에서 시작합니다.
스스로를 용서하고, 따뜻하게 보살피는 사람이 자신을 사랑할 수도 있습니다.
나를 사랑하는 사람이 다른 사람을 사랑할 수 있는 능력을 지니게 됩니다.
한편, 대중매체는 로맨틱 러브 이데올로기에 기반한 연애 감정을 ‘사랑’이라 부름으로써 현대인들에게 많은 혼란을 주고 있습니다.
사랑은 우리를 무조건 행복하게 해주는 힘이 있지만 로맨틱 러브(연애)는 대부분의 경우 많은 갈등과 커다란 불행을 가져오곤 합니다.
진짜 ‘사랑’의 개념을 잘 이해하기 위해서는 로맨틱 러브가 무엇이고, 연애감정이 왜 수 많은 사람들에게 커다란 불행감과 좌절감과 분노를 가져올 수 밖에 없는지를 살펴볼 필요가 있습니다.
그러한 살펴봄은 여러분에게 로맨틱 러브 이데올로기에서 빠져나올 수 있는 힘을 드릴 것이며,
편도체 안정화에 큰 도움이 줄 것입니다.
명상의 전통에서 사띠 명상과 함께 양대 산맥을 이루는 것이 자비명상(love-kindness meditation)입니다.
자비는 자비희사(慈悲喜捨)의 사무량심(四無量心) 중 앞의 두 개입니다.
‘메따(metta)’를 한자로 번역한 것이 자심(慈心)이고, ‘까루나(karuna)’가 비심(悲心)입니다.
메따는 상대방을 행복하게 하고자 하는 마음, 즉 사랑이고, 까루나는 상대방의 불행이 없어지길 바라는 마음, 즉 연민(compassion)에 가까운 개념입니다. 불교에서는 이 둘을 합쳐서 자비심이라 부릅니다.
정리하면 다음과 같습니다.
metta = 자심 = 사랑 (love)= 건강과 행복을 바라는 마음
karuna = 비심 = 연민 (compassion) = 친절하게 돌보는 마음
4) 수용
‘수용’에 대한 세부 설명
(관련 영상) 수용 – 무슨 일이 일어나든
전전두피질을 활성화하기 위한 마음근력 훈련의 핵심은 자기긍정과 타인긍정입니다.
그 중 특히 과학적으로 효과가 입증된 대표적인 것에는 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 등이 있습니다.
이번에는 네번째 순서로 수용에 대해서 살펴보겠습니다.
수용(acceptance)은 받아들이는 것입니다.
수용은 내 삶에 펼쳐지는 어떠한 사건에 대 해서도 저항하지 않는 마음 상태입니다.
나에게 벌어지는 일이 그저 나를 통과해서 지나가도록 내버려두 는 것이 수용입니다.
받아들인다는 것의 핵심은 ‘저항하지 않는다’는 것입니다.
싫거나 마음에 안드는 것을 애써서 밀쳐내는 것이나, 원하는 것을 끌어당기려고 애쓰는 것 모두가 저항입니다.
이러한 저항을 내려놓는 것이 수용입니다.
그래서 수용 의 다른 이름은 항복(surrender)입니다.
여기서 항복한다는 뜻은 싸움에 져서 굴복한다는 것이라기보다는 더 이상 저항하지 않고 주어진 상황을 받아들 인다는 의미입니다.
진정한 수용을 그래서 ‘완전한 항복(total surrender)’이라고도 표현합니다.
불교에서 말하는 “마음을 항복시키는 것(항복기심: 降伏其心)”, 또는 “내려놓는 것(하심: 下心)”이 곧 수용입니다.
수용은 집착을 버린다는 것과 같은 뜻입니다.
그런데 집착을 버린다는 것은 이래도 좋고 저래도 좋고 아무래도 좋다는 상태가 아닙니다.
집착을 버린다는 것은 아무것도 원하지 않는다는 뜻이 아닙니다.
무엇인가를 원하되 그 것 때문에 불행해지지는 않는다는 것입니다.
어떤 것을 원하는 마음 때문에 불 행해진다면 그것이 곧 집착입니다.
어떤 것을 원하되 집착하지 않는 것을 ‘선호(preference)’라고 합니다.
이러저러한 조건이 충족되었기에 행복하다면 그것은 행복이 아닙니다.
이러저러한 이유 때문에 행복하다면 (because of happiness) 그것은 가짜 행복입니다.
이러저러한 일들에도 불구하고 행복하다면 (in spite of happiness) 그것이야말로 진짜 행복입니다.
더 이상 얻을 것이 아무 것도 없는 상태에서 깊은 행복을 느끼는 것이 진정한 행복입니다.
이것이 반야심경이 우리에게 주는 핵심 메시지입니다.
5) 감사
“감사”는 하도 효과가 세서, 네이처의 자매지 Scientific Reports 에
제가 만들고 녹음한 내용…
실시간으로 명상하는 것을 뇌사진을 찍은 것…. 아주 드문 연구다.
감사를 하면 mPFC가 활성화 된다.
이 논문은 용서가 mPFC를 활성화 한다는 것을 보여줌(증명함)
이건 연구 다 끝난 다음에, 뉴스 화면용으로 만든 것이고,
실제로는 MRI 통속에 들어가서 마이크로 감사 명상을 하며 뇌사진을 찍었다.
그 결과 이처럼 mPFC가 활성화 되었다는 논문.
자기전에 “감사하다”고 반복하며 잠에 들면 어떻게 될까?
mPFC가 활성화 되는 것이 굳어진다.
‘감사’에 대한 세무 설명 영상
(관련 강의)감사 – 인생을 바꾸는 강력한 감사의 힘
전전두피질을 활성화하기 위한 마음근력 훈련의 핵심은 자기긍정과 타인긍정입니다.
그 중 특히 과학적으로 효과가 입증된 대표적인 것에는 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 등이 있습니다.
이번에는 다섯번째 순서로 감사에 대해서 살펴보겠습니다.
감사 혹은 고마움은 내 삶에서 벌어지는 일들에 대해 은혜라 여기고 (gratitude), 깊이 살펴보아 (thank), 그 가치를 충분히 음미하고 만끽하는 것(appreciate)입니다.
감사하기 훈련은 다른 자기긍정 타인긍정 훈련들과는 달리, 굳이 자기 자신에 대한 감사와 타인에 대한 감사를 별도로 나누어서 진행하지 않습니다.
왜냐하면 감사한다는 것 자체가 이미 자기긍정과 타인긍정의 요소가 모두 포함되기 때문입니다.
감사하기는 나에게 생긴 어떤 일을 긍정적으로 받아들이면서 동시에 그 일이 누군가 다른 사람 덕분에 일어났다고 생각하는 마음 상태입니다.
말하자면 감사하기는 지금 나에게 주어진 것을 긍정적으로 수용하면서(자기긍정),
동시에 그것을 준 사람을 긍정적으로 받아들이는 것(타인긍정)입니다.
이처럼 자기긍정과 타인긍정이 동시에 일어나기 때문에 감사하기는 전전두피질 활성화를 위한 매우 효과적인 훈련법입니다.
수많은 연구가 감사 명상이나 감사 일기, 감사 노트 등의 다양한 감사훈련이 강력한 효과를 갖고 있다는 것을 입증하고 있습니다.
종교가 있는 분들은 감사 기도를 통해서도 효과적인 감사훈련을 할 수 있습니다.
사실 어떤 종교든 감사 기도는 매우 중요합니다.
저명한 신학자 마이스터 에크하르트는 우리가 드릴 수 있는 기도는 “감사합니다” 한마디 뿐이라고 단언하기도 했습니다.
이러저러한 소원을 비는 것은 기복신앙에 불과하다는 것이지요.
절대자에게 무엇을 더 해달라고 요구하는 것은 집착이고 욕심입니다.
인생의 비극은 고통을 겪는 데 있는 것이 아니라 자신이 이미 받은 것들의 소중함을 깨닫지 못하고 이미 은혜 속에 살고 있음에 대해 감사하지 못하는 데 있습니다.
종교가 있든 없든, 과학적으로 효과가 입증된 감사훈련을 꾸준히 하신다면, 삶이 한단계 업그레이드 되는 경험을 해보실 수 있습니다.
이번 강의에서는 많은 사람들의 삶을 변화시킨 감사 훈련 방법을 배우고 직접 한번 해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
(참고자료)
감사 명상에 대한 기능적 연결성 뇌영상 분석 논문
https://link.springer.com/content/pdf/10.1038/s41598-017-05520-9.pdf
6) 존중
자신 긍정, 타인 긍정
–> 이런 것이 다 mPFC(전전두피질)를 활성화 시킨다.
그게 마음 근력에 도움이 된다.
이렇게 해서 1년 치 강의를 방학도 없이 허겁지겁 3시간 만에 마쳤다.
‘존중’관련 세부 설명 영상
(존중 관련 강의) 누군가 나를 비난했을 때 화가 나는 이유는 ‘이것’ 때문입니다 (김주환 교수)
본 영상은 2022년 PLAN DO SEE 다이어리 단톡방 참여자 분들을 위해 진행된 라이브 영상입니다. 김주환 교수님의 강연은 총 4부+ Q&A 영상으로 구성되어 있습니다. (촬영일: 2022.09.24)
관련 글
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(※강연의 전체 구성※)
<전체 강연 링크 모음>
아래 링크 클릭하면 해당 강연으로 이동합니다.
- 김주환교수강연(1부) – 마음근력과 비인지능력
- 김주환교수강연(2부) – 회복탄력성, 소통능력
- 김주환교수강연(3부) – 뇌의 기본 구조와 mPFC 네트워크
- 김주환교수강연(4부) – 마음근력훈련, 편도체안정화,mPFC활성화
- 김주환교수 Q&A(1) – 비난에 화 안내는 법
- 김주환교수 Q&A(2) – 행복의 조건
- 김주환교수 Q&A(3) – 죽고 싶다고요?
- 김주환교수 Q&A(4) – ‘화’는 전혀 도움 안된다
- 김주환교수 Q&A(5) – 그냥 받아들이세요
<강연 목차 구성>
1장. 마음근력키우기 – 기대 효과 + 강사 소개
2장. 마음근력과 비인지능력이란 무엇인가?
3장. 뇌의 기본 구조와 mPFC 네트워크의 다양한 기능
4장. 마음근력 훈련의 두가지 – 편도체 안정화와 전전두피질 활성화
5장. 뇌과학기반 내면소통 명상
6장. 질문과 답변 (영상 설명란 참고)
<강연 5부의 진행 구성 (강연 영상 링크)>
1부(00:00) – 1장, 2장
2부(45:49) – 2장 계속
3부(1:04:44) – 3장
4부(2:00:47) – 4장, 5장
5부 – 김주환 교수 Q&A 풀영상
