김주환교수 Q&A(5) - 그냥 받아들이세요 - 오케파파(OKePaPa)의 세상

김주환 교수의 “마음근력(회복탄력성)=감정을 지배하는 법“ 강연 관련 Q&A 5가지 카테고리 중 다섯 번째 “5) 거부하지 마세요. 그냥 받아들이세요” 관련 내용 정리입니다.

Q&A (5가지 카테고리)

누군가 나를 비난했을 때 화가 나는 이유는 ‘이것’ 때문입니다
행복에 조건이 필요하다면, 그것은 행복이 아닙니다.
죽고 싶다고요? 우리는 이미 시한부 인생입니다.
화는 내 삶에 ‘단 1%도’ 도움이 되지 않습니다.
거부하지 마세요. 그냥 받아들이세요.

“마음근력”- 김주환 교수 Q&A (5/5)

받아들이세요
왜 나한테 이런 게 생겼을까?
생각하지 마세요.
받아들이세요.
잘 안 나아요.
‘우지끈 뚝탁’ 낫지 않아요.
정신과학이 아직 덜 발달했어요.
이분, 세계적으로 유명한 정신과 의사고
ADD 전문가인데
이분이 50세 때,
성인 ADD 진단을 받았어요.
전신과 의산데,
자기가.
자기가 자기를 금방 고쳤을까?
아니요.
잘 안 나아요.
근데 뭐가 돼요?
잘 안 낫지만,
그 병과 함께
현명하게 살아가는 방법을
찾아낼 수 있는 거에요.
약간의 불편한 게 있죠.
저 근시에요.
근시니까 안경 쓰죠.
교정되죠.
나 ADD 있어.
ADHD 있어
그런데
약 좀 먹고,
안 좋을 때 더 많이 먹고 하면서,
살아갈 수 있어요.
그리고, 운동하고 조금씩 꾸준히 노력하죠?
조금씩 개선돼요.
조금이라도 개선되는 데서
즐거움을 찾으시면 돼요.
거기서,
보람을 찾으시면 되고.
절대,
‘나 이 병 싫어.’
‘나는 이런 병이 생겼다는 걸 받아들일 수 없어.’
이러면 안 돼요.
자기연민
‘아니고… 이런 병을 갖고 사느라고
너 얼마나 고생이 많니?’ 라고
스스로 이야기 해주세요.
지금부터
그 방법을 알려드리겠습니다.

나의 모든 면을 받아 들이고 자기연민을 하세요

Q : “저는 자존감이 아주 낮은 것 같습니다.”

‘자아가치감을 올리면 됩니다.

Q : “의사쌤이 예민하게 굴지 말라는 말을 하더라구요.”

–> 의사 선생이 그런식으로 말하면 안되는 거다.

예민해진 것은 이미 예민해진 건데, 선택할 수 있어서 내가 예민해지고 싶으면 예민해지고, 예민하고 싶지 않으면 않을 수 있는 것이 아니다.

Q : “당시에는 기분만 나빴는데 매번 이렇 상황들이 오면 반박못하다가 상황이 끝나고 나면 얼마든지 반박할 말이 생각이 나곤 하는데요…”

–> 반박하려고 하지 마세요.

계속 네가티브 내면 소통, 그런 거 하지 마세요.

렛잇 고! 그냥 지나가면 되고…

Q : ” 이런 저 자신이 멍청이 같고…”

–> 아니에요! 만일 의사의 진료를 받고 치료를 받고 있다면 환자분이다. 환자는 자신이 선택해서 아픈 것이 아니다. 멍청한 것이 아니다! 정신병 때문에 정신과를 가고, 우울증, 불안장애를 치료하는 사람들의 가장 큰 괴로움이, ‘내가 뭔가 부족한 것은 아닌가? 내가 뭔가 잘못 살고 있지 않은가? 내 탓 때문에 그런 건가?’ 아니다!
절대 그렇게 생각하지 마시라! 그냥 아픈 것이다.

여러분, 코로나 바이러스에 걸렸어! 그럼 내 탓인가요? 물론 마스크 안 쓴 것 그런 것 얘기하겠지만, 코로나 바이러스 걸린 것이 내탓인가요? 아니다! 살다 보면 걸릴 수 밖에 없는데…

블안장애 환자가 인구의 30% 정도 되는데, 그냥 그런 것이다.

내 몸이 좀 잘못되어서, 능동적 추론이 잘못되어서 내 뜻 대로 안되는 것이다.

내 뜻대로 컨트롤 할 수 있는데 안 될 때, 내 탓을 할 수 있는 것이지…
아픈 것은 그냥 내 뜻 대로 할 수 없는 것이다.

그러니까 내 탓을 하지 마시라!

내 탓을 하지 마시고, 나를 받아 들이세요. 나를 용서하세요.
나의 모든 면을 용서하세요. 나의 모든 면을 받아 들이세요.

나의 모든 면에 대해서 ‘자기연민(self-compassion)’을 느끼세요. 자기연민을 해야 자존감이 조금 올라갈 수 있다.

자기연민(self-compassion)

이것에 관련해서 또 한 가지만 말씀 드리지 않을 수 없는데요…

자기연민(self-compassion)이라는 것인데,

요고 하나만 얘기할게요.

“Be your best friend !”
Be~ … 명령형이다.

“너의 친한 친구가 되라” 이게 무슨 소리일까?

여러분이 베스트 프렌드가 있어요.
그런데 베프가 멍청한 짓을 해서 회사에서 짤렸어.
그럼 여러분 어떻게 해요? 베프를 위로하지요?
베프의 멍청한 짓 때문이기는 하지만 친구에게 가서는..
“사람이 실수 할 수도 있지 그렇다고 널 짜르냐? 그 회사 너 없으니까 이제 망하겠다. 차라리 잘 되었다. 그까짓 회사 그만두고 너는 더 좋은 회사로 갈거야! “… 이렇게 위로해주고, 서포트 해준다.
누구한테…. 나는 친구에게….

그런데 말이지요,
자기가 멍청한 짓을 해서 회사에서 짤린 경우…
나는 나한테 뭐라고 하나?
‘뭐 그럴 수도 있지, 난 더 좋은데로 갈거야’… 이렇게 베프에게 하듯 위로 해주나요?
그런데, 그런사람 별로 없다.
어떻게 해요?
엄청 자기 비난, “나는 이러니까 안돼, 내가 이럴 줄 알았어…”라고 자신을 굉장히 혐오하고 비난한다.
그게 뭐에요? 자기비난, 자기혐오. 자기비판… 이런게 심해지면….
그거 정신질환으로 갈 위험 매우 크다.

아까, 자기 긍정, 타인 긍정이 중요하다고 했지요?

내가 나를 긍정하고, 내가 나를 생각하고, 나는 괜찮아…
이러면 멘탈이 아주 건강한 것이다.

내 정신 건강이 괜찮은가? 이것을 알아보려면 어떻게 해야 하냐면…
여러분 스스로의 모습을 돌이켜 보세요.
음… 이 정도면 괜찮지! 음… 이런 점은 나는 뿌듯해!
그래서, 내 스스로를 생각할 때, 뿌듯하고 기분이 괜찮으면,
그러면 여러분의 정신 건강은 OK이다. 좋은 것이다.

그런데, 여러부 스스로의 모습을 생각할 때, 굉장히 불쾌해져!
내가 내모습을 생각하면 굉장히 혐오스럽고… 막 미워지고 그래…
그럼, 위험한 것이다.

어떤 우울증 환자고, 어떤 불안장애 환자, 어떤한 정신질환 환자도..
셀프(자신)에 대해서 긍정적인 사람은 없다.

무슨 얘기냐면,
자신을 생각할 때 기분이 좋아, 뿌듯해…. 그런데 우울증인 것 같아…. 이게 말이 될까? 말이 안된다!
그런 우울증 환자는 없다.

그러니까, 셀프에 대해서 부정적이면 위험한 것이다.

의도적으로, 아까 훈련법 얘기 했잖아요.
멘탈을 강화시키려면 어떻게 해요? 자기긍정! 타인긍정!

마음운동은, 이미 발병한 환자 치료는 안된다

다만, 여기서 한 가지 주의 사항이 있다.

이미 우울증이 발병을 했어요. 이미 불안장애, 공항장애가 발병을 했어요.
그러면, 마음근력 훈련이 소용이 없다.
이미 발병을 한 경우에는 의사 진단 받고, 좋은 약 많다. 약 먹으면서 치료를 받아야 한다.

마치, 목디스크 터진 환자에게 목디스크 예방하기 위해서 목운동 하라고 하면 되요? 더 큰일난다.
그것과 마찬가지이다.

목디스크 예방하기 위해서 목운동하는 것은, 우울증 예방을 위해서 마음운동 하는 것은,
발병하기 전에 하는 것이다. 예방차원에서 혹은 좀 나은 다음에 다시 재발 방지하는 차원에서 하는 것이다.

그런데, 내가 이미 우울증인 것 같고, 이미 발병한 것 같은 경우에는 마음근력 운동하면, 명상을 하면 오히려 역효과 날 수 있다. 더 불안감이 막 올라오고….

그래서… 이 마음근력 운동은 환자가 아니라, 진단 받은 환자가 아니라,
힘든 사람을 위한 것이 마음근력 운동이다. 혹은 정상인이 멘탈이 더 쎄지는 것이 마음근력 운동이다.
이걸 알아 두세요. 이것으로 치료는 안된다.

우울증 약에 대한 과잉처방?

아니다, 그런 뜻이 아니다.

아마도, 과잉 처방은 안 할거다.

우리나라 의사들은 다른 나라 의사들 보다 훨씬 실력이 있는 편이다.

그리고 “세라토닌”을 직접 처방하는 경우는 없다.

아마도, SSRA를 처방하는 경우를 말하는 것같다.

SSRA (보충 설명)

SSRA는 “Selective Serotonin Reuptake Inhibitor”의 약자로, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제를 의미합니다.

SSRA는 우울증, 불안장애, 강박장애 등을 치료하기 위해 사용되는 대표적인 정신과 약물 클래스입니다.

주요 작용 기전은 다음과 같습니다:

신경전달물질 세로토닌의 재흡수를 선택적으로 억제하여 뇌 내 세로토닌 농도를 높임
세로토닌 수용체 활성화를 통해 기분 증진, 불안/강박 감소 등의 치료 효과 발휘

대표적인 SSRA 계열 약물로는 fluoxetine(프로작), sertraline(졸로프트), paroxetine(파록세틴) 등이 있습니다.

관련해서는 많은 연구가 있었는데…

많은 경우, 특히 불안장애의 경우, 약 말고, 운동이나 명상처방만으로 효과가 있는 경우가 많다.

그런데, 예를 들어 트라우마 환자에게 처음부터 명상을 진행하면 안된다.

그래서 조심해서 진행을 해야 하는 것이고,
그래서 ‘바른마음을 위한 움직임’ 이런 것도 만들고 한 것이다.

바른마음을 위한 움직임 (보충 설명)

‘바른마음을 위한 움직임‘이란 개인의 마음가짐을 바르게 가꾸기 위한 실천 활동들을 말합니다.

이는 주로 다음과 같은 내용들을 포함합니다:

올바른 가치관과 윤리관 정립하기
자신에 대한 긍정적이고 자애로운 태도 갖기
타인과의 건강한 관계 맺기
마음의 평화와 조화 추구하기
삶에 대한 의미와 목적 발견하기
마음챙김, 요가, 명상 등의 실천을 통해 내적 성장하기

이러한 활동들을 통해 개인은 보다 바르고 건강한 마음가짐을 가질 수 있습니다.

‘바른마음을 위한 움직임’ 관련된 책도 곧 나올 예정이다.

그리고, 우울증 약에 대한 과잉처방이 되고 있다기 보다는, 우리나라는 명상 처방이 안되기 때문에(의료보험이 안되기 때문에) 개인 부담으로 얘기는 할 수 있겠지만, 비용이 많이 들어서 명상 처방같은 것이 쉽지는 않은 상황이다.

그리고 모든 ‘우울증’에 대해서 치료 효과가 확실히 있다고 말씀 드릴 수는 없다. 우리가 오늘 말한 ‘마음근력 훈련’은 우울증 예방에는 확실히 효과가 있기는 하다.

명상이 치료효과까지 있으려면, 아주 전문적으로 제대로된 처방이 필요하다.

치료를 위해서는 수많은 약과 수많은 케이스에 따라서 정밀하게 진단하서 별의별 다양한 조합을 해가면 찾아야 하는 것이다. 그냥 단순히 약 아니고 명상… 이렇게 간단하게 처방할 수 있는 것은 아니다.

‘세로토닌’에 대한 오해

그리고 ‘세로토닌’ 관련 일반인들이 오해하는 부분이 있다.

이런 신경들의 신경전달 물질이 대부분 단백질이다.

이런 신경전달 물질 중에서 ‘세로토닌’이라는 것도 있다.

그래서, 세로토닌이 어떤 기능을 하는지 봤더니….
세로토닌 중간데 둥둥 떠다니면서 작동을 하는데,

우울증 환자들의 상황을 봤더니, 이 세로토닌이 고갈되어 있는 경우가 많다.

그래서, 세로토닌이 부족한 사람의 특성을 보았더니, 막 공격적이고 폭력적이다.

그리고 이 신경들 사이에 세로토닌의 레벨을 올리는 방법이 뭘까?
뇌에는 세로토닌을 직접 주입해도 안된다. 뇌에 들어갈 수 있는 물질은 철저하게 막혀 있다.

그래서 어떻게 하냐면, 어떤 물질을 만들어서 Selective Serotonin (세로토닌만 선택적으로) 재흡수를 억제하는 것 이 SSRA이다.

그래서 세레토닌이 없으면 우울증이 생기고, 세로토닌 재흡수 억제제를 사용하니까, 세로토닌이 계속 흡수되지 않고 계속 둥둥 떠다니며 작동을 해서, 우울증이 갑자기 좋아지고 치료가 되는 것같다는 생각을 하게 된다.

그런데, 한 가지 중요한 것은,
그것이 우울증의 원인인지 결과인지 아직 잘 모른다.

신기하지요? 우울증 때문에 내려간 것인지, 내려가서 우울증이 생긴 것인지 알지 못한다.

또하나는 선천적으로 뇌 세로토닌을 산화하는 효소가(MAO) 없어져서, 처음부터 세로토닌을 산화를 못시켜. 즉 이 사람은 세로토닌이 넘쳐남. 그런사람 지독하게 폭력적이다.

그래서 세로토닌이 많으면 행복한가? 아니다.
아주 심하게 우울증 걸리고 , 아주 심하고 폭력적이다.

그러니까 착각하지 마세요. 세로토닌 자체가 사람을 행복하게 만드는 것은 아니다. 세로토닌 자체가 우울증의 원인인지 결과인지 아직 정확하게 알지 못한다.

그 다음에, 이 세로토닌이 선천적으로 산화가 안 돼서 세로토닌이 꽉차 있는 경우, 굉장히 폭력적으로 된다. 이런 것을 어떻게 설명할 것인가?

그래서 이런 세로토닌 같은 신경전달 물질 하나 가지고, 막 유행을 만들고 확산시킨 사람들은, 그냥 약 장사 하는 사람들이다. 여러분, 그런 것에 너무 현혹되지 마시라 !

그래서 SSRA 계열 약으로 우울증이 낫는 경우도 있고, 안 낫는 경우도 있다.
그만큼 복잡하다.

진단 치료중인 경우 마음근련 훈련

여러가지를 동시에 진단 받고, 약을 복용중이라면,
제발 부탁 드리는데, 의사 선생을 믿으세요.
어느 한 사람을 믿으라는 것은 아니에요. 약이 나에게 잘 안 맞다면 의사 선생을 바꾸는 한이 있더라도, 의사를 믿으시라. 그래도 일반인 보다는 의사 선생들이 낫다.

약을 꾸준이 먹으면서 좀 나아진 것 같다고 느껴질 때, 마음근력 훈련을 해야지 그 때 효과가 있을 것이다

상당히 안 좋을 때는 먼저, 의사를 통해서 치료를 해야 한다.

그리고, 우울증과 ADD(ADHD)는 다른 질환이다.

아까 말씀 드렸던, 이분의 책. 아마 번역되어 나와있을 것같다.

가보르 마테, 이분 책의 여러가지 책,
ADD(ADHD) 관련해서 정말 잘 정리된 책이 있다.

특히 가보르 마테의 저서 “Scattered Minds” 잘 정리 되어 있는데….(아직 번역서는 국내에서 출간이 안된듯)

가보르 마테의 번역본 책들 (보충 설명)

가보르 마테의 저서 “Scattered Minds”가 한국어로 번역되어 국내에서 출간되었는지에 대해서는 확실하지 않습니다.

이 책은 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)에 관한 내용을 다루고 있는 것으로 알려져 있는데, 아직 국내에서 번역본이 나온 정보를 찾지 못했습니다.

다만 가보르 마테의 다른 저서들은 국내에서 번역 출간되어 있는 것으로 확인됩니다. 예를 들어 “In the Realm of Hungry Ghosts”는 “고독한 존재들의 왕국”이라는 제목으로, “When the Body Says No”는 “몸이 털어놓는 비밀”이라는 제목으로 각각 한국어판이 출간되어 있습니다.

따라서 “Scattered Minds” 역시 향후 한국어로 번역되어 출간될 가능성은 있지만, 현재로서는 아직 번역본이 나오지 않은 것으로 보입니다. 최신 정보가 필요하시다면 출판사나 서점에 문의해보시는 것이 좋겠습니다.

정 번역이 안되어 있으면 이분의 유튜브 강연 영상을 찾으세요. 그래서 자동 한글 자막으로라도 살펴 봐도 좋겠다.

가보르 마테의 저서 “Scattered Minds” 관련 유튜브 영상들 링크

가보르 마테의 저서 “Scattered Minds” 관련 유튜브 영상들 링크입니다.:

“Dr. Gabor Maté on Scattered Minds and Attention Deficit Disorder”

링크: https://www.youtube.com/watch?v=PUNLlnvsj5k
가보르 마테 박사가 직접 “Scattered Minds” 책에 대해 설명하는 영상입니다.

“Gabor Mate – ‘Scattered Minds’ – Identifying and Treating ADHD”

링크: https://www.youtube.com/watch?v=tbyS-hc1xAY
저자 가보르 마테가 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)에 관해 이야기하는 영상입니다.

“Scattered Minds – A New Look at the Origins and Healing of Attention Deficit Disorder”

링크: https://www.youtube.com/watch?v=jEFZrD3Ists
“Scattered Minds” 책의 내용과 주요 메시지를 소개하는 영상입니다.

위의 영상들을 통해 “Scattered Minds”의 주요 내용과 저자의 견해를 확인해볼 수 있습니다

이분은 중독에 관한 것, 트라우마에 관한 것 등 여러가지가 있는데, 특히 ADD에 관련된 것들이 정말 믿을만하다.

이분이 50세 때 성인 ADD 진단을 받았었다. 정신과 의사인데 자기가 ADD(ADHD)진단을 받았다.

그래서 스스로 깨달은 것이다.아…내가 ADD였구나.
그걸 깨닫고 그 경험을 바탕으로 책을 썼다. 그러니 얼마나 재밌고 설득력이 있겠는가!

그리고 ADHD에 대해서 한마디로 말씀 드릴게요.

여기 ‘이오님’ 성인 ADHD도 있고 우울증도 있으신데… 그거 받아 들이시라!
왜 나한테 이런 병이 생겼을까 생각하지 말고, 받아 들이시라.

그리고, 잘 안났는다

정신 과학이 아직 발달이 덜 되었다.

가보르 마테는 세계적인 정신과 의사인데, 나중에 깨닫고 진단 받고…
자기가 최고의 정신과 의사인데, 자기가 금방 고쳤을까? 아니다 ! 잘 안 낫는다.

근데, 잘 안 낫지만 그 병과 함께 현명하게 살아 갈 수 있는 방법을 찾아낼 수 있었다.

물론, 약간의 불편함은 있다.

저같은 경우 근시다, 그래서 안정으로 교정하고 산다.
마찬 가지고, 나 ADD 있으니까 약 좀 먹고, 심할 때 약 좀 더 먹고 그렇게 교정하고 살아갈 수 있다.

그리고, 조금씩 꾸준히 노력하면, 계속 운동하고, 명상하고 노력하면 조금씩 개선 된다.

조그이라도 개선되는 것에서 즐거움을 찾으시면 된다.
거기서 보람을 찾으시면 된다.

절대, 나 이병 싫어! 이런 병에 걸렸다는 것을 받아들일 수 없어! 이렇게 하면 안된다 !

그러지 말고, 자기연민!
이런 병을 갖고 사느라고 너 얼마나 고생이 많니… 하며 스스로에게 위로해주셔야 한다.

김주환교수강연 Q&A 풀 영상 링크(5/5) –1:05:00초부터 ~

(이전 글) – 김주환교수 Q&A(4/5)

김주환교수 Q&A(4)-‘화’는 전혀 도움 안된다

김주환 교수의 “마음근력(회복탄력성)=감정을 지배하는 법“ 강연 관련 Q&A 5가지 카테고리 중 네 번째 “4) ‘화’는 내 삶에 ‘단 1%도’ 도움이 되지 않습니다” 관련 내용 정리입니다. 뇌과학 기반의 ‘명상’과 기존의 다른 명상에 대해 설명이 있고, 중간 중간에 보충 설명을 달았다.