100세까지 헬스스팬(health span), 즉 건강 수명을 늘기기 위해서는 무엇을 해야 할까? 건강에 대해서 잘못 알려지거나 왜곡되어 알려 진 것들이 많다. 달리기, 채식 이런 것이 중요한 것이 아니다. 김주환 교수가 말해주는 건강수명 늘리기(헬스스팬) 방법(충분한 잠, 먹는 시점, 효과적인 운동 방법)을 소개한다.
잘못 알려진 정보(김주환교수가 말하는 진실)
4시간만 자는법, 4시간만 자도 건강하다?
“아니다. 4시간만 자면 치매걸린다.”
4시간 잔다고 그렇게 큰소리 뻥뻥쳤던 영국 대처 수상이나 미국 레이건 대통령,
다 알츠하이머 치매 걸렸다.
커피 몸에 좋다는 연구, 한 보따리 있다.
동시에 커피 몸에 나쁘다는 연구가 한 보따리 있다.
“어떤 특정한 음식이 내 건강에 좋을지는 아직 모른다.”
그런데, 그나마 정확하게 밝혀진 것들이 있다.
뭐냐면…
※ 2000년 중앙일보 기사에 따르면, 김주환 교수는 35세의 나이에 1999년 9월에 미 보스턴대 교수에서 연세대 교수로 전격 스카웃 되었다고 한다. ‘국내 첫 미디어 평론가’ ‘주목받는 신세대 학자’ ‘에코의 제자’ ‘미술 평론가’ 등등으로 불리우고, 특히 사회과학적 사고와 문학적 감성을 바탕으로 풀어내는 디지털 미디어 철학은 단연 돋보인다는 평을 받았다.
건강을 위해 뭘 해야 하나?
건강 수명을 늘리기 위해서 구체적으로 뭘해야 하는 걸까?
이건 마음 근력을 향상시키는 방법과도 아주 직결된다.
3가지를 말씀 드리겠다. 중요한 순서대로…
건강을 위한 3가지 중에서 ‘운동’과 ‘먹는 거’를 합친 것 보다 ‘잠’이 중요
제일 중요한 건 ‘잠‘이다.
두 번째가 ‘먹는 것‘,
세 번째가 ‘운동‘이다.
‘운동’과 ‘먹는’ 거 합친 것 보다 ‘잠’이 중요하다.
7시간, 8시간 충분히 푹 잠을 자야 한다.
그 다음에, 흔히 먹는 것이 건강에 관여한다고 생각하는데,
무얼 먹는게 좋은가는 아직 과학적으로 잘 모른다.
이런 것을 연구 자체가 어렵다.
왜냐면 집단적으로 사람을 갖다 놓고,
이 집단에는 이거 먹여보고, 저 집단에는 저거 먹여보고,
이 집단에는 이걸 얼마만큼 먹여 보니까,
암이 나오나 안나오나?
이런 연구를 해야 되는 것이라서 어렵다. 못한다.
그래서 “먹는 것에 대해서는 알기가 어렵다.”
그리고 우리가 의도를 갖고 먹는 거 조절,
먹는 시간이나 양을 간단히 조절할 수 있지만,
그거보다 우리가 의도를 갖고서 조절하고 해서 가장 효과가 있는 건 운동이다.
그래서 제일 중요한 건, 그냥 중요한 건 ‘잠‘이고,
진짜 우리 머릿속에 들어있어야 될 건 뭐냐하면 ‘운동‘이다.
그래서 이 3가지에 대해서 간략히 설명하겠다.
노화를 늦추고 건강 수명을 늘리는 3가지
1. [잠] 충분한 수면이 중요하다.
우리가 살아 있는 기본 상태(디폴트), 원래 상태, ‘잠’.
우리의 원래 상태는 잠자는 상태이다.
잠에 대해서 제대로 이해해야 한다.
우리가 태어나서 살아 있는데, 어, 나 살아 있어, 살아서 돌아 다니다가 피곤하니까, 잠깐 자서 쉬었다가 깨서 돌아다는 거야…
이렇게 생각하면 안된다.
‘자는 상태’가 기본이다.
자다가 계속 자면 배고프고 그러니까
일어나서 먹는 것 좀 구하고, 사냥도 좀 하고, 회사 가서 일도 하고,
그러다가 다시 원래 상태인 자는 상태로 오는 것이다.
“잠이 진짜 중요하다”
이거를 꼭 이해하고 있어야 한다.
그런데, 잠에 대한 책들 뚜렷한 과학적 근거가 없는 것들이 난무하고 있다.
4시간만 자는 법, 4시간만 자도 건강하다.
이건 아니다. 진짜 아니다.
짧은 수면 방법 같은 얘기에 현혹되지 말고 7시간, 8시간 충분히 자라.
현혹되지 마시고 7시간, 8시간 꼭 주무시기 바란다.
1) 잠이 부족하면 ‘치매’ 유발 가능성 확실히 높아진다.
잠이 부족해지면,
치매 유발할 가능성이, 너무나 확실하게 높아진다.
4시간 잔다고 그렇게 큰소리 뻥뻥쳤던 영국 대처 수상이나 미국 레이건 대통령,
다 알츠하이머 치매 걸렸다.
수면 부족이 되면, 면역력이 저하된다.
그 다음에, “수면이 부족하면 암이 유발된다”는 확실한 연구 결과가 많이 있다.
그리고, 사망 원인이 1위인 심혈관 질환의 위험 증가,
그것도 확실한다. 너무 확실하다.
어느 정도 확실하냐면, 이런 연구도 있다.
2) 한 시간만 덜 자도 ‘심장마비’ 확률이 올라간다.
한 시간만 덜 자도 심장마비 확률이 확 올라간다!
네? 많은 분들이 잘 안 믿어질 것이다.
1시간 덜 잤더니 심장마비 발병률이 올라간다.
이건, 전 세계적으로 매년 실험을 하고 있다.
이게 무슨 소리냐면, 서머타임이라는 거 있죠? 한국에는 없다.
그렇지만 전 세계 70개 국가가 서머타임 제도를 도입해 있다.
‘서머타임’이 뭐냐 하면 5월 말쯤 되고 그러면, 여름이 오면 1시간 시간을 당기는 것이다.
그러니까 같은 시간에 일어나고 자더라도
갑자기 어느날 ‘오늘부터 서머타임 시작이다’ 그러면 어느날 갑자기 1시간 다들 일찍 일어나야 되는 것이다.
그런데, 문제가 뭐냐 하면,
서머타임을 시작하는 날,
전 국민이 1시간 당겨서 일찍 일어난 다음날, 심장마비 발병률이 전국적으로 24%가 증가한다.
서머타임 시작했다 하면 24% 심장마비가 증가한다!
그러면 가을이 되서 11월에 서머타임을 해제하게 되는데,
그러면, 1시간 또 늦게 출근해도 되는 것이다.
서머 타임 해제하면 그 다음날 심장마비 환자 발병률이 평소보다 21% 감소한다.
너무나 확실하다.
1시간 왔다 갔다 해도 이 정도 효과가 있는 것이다.
그런데, 매번 잠을 설쳐??
여러분의 심장 건강에 얼마나 해롭겠는가?
3) 잠이 부족하면 성취력과 집중력이 저하된다.
그 다음에 잠을 덜 자면 성취력, 집중력 저하된다.
옛날에 우리 수험생들이,
“4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다.”
이거 완전히 거짓말이다.
아니다. 진짜 아니다.
어떻게 아느냐?
미국에서 7시 반까지 일찌 오던 애들을
8시 50분까지든 이렇게 늦춰봤더니,
그랬더니 학교의 SAT 성적이 올라갔다.
전교생이 성적이 다 올라갔다.
그러니까 등교시간을 1시간 늦추면,
아이들을 1시간 잠을 더 자게 하면, 성적 대폭 대폭 상승한다.
이건 연구 결과에 나온 것이다.
공부 잘하려면, 학생 여러분 잠을 자야 돼요. 특히 청소년은 8시간 이상 자야 한다.
이 글을 보게 되는, 아이가 공부를 잘하기를 바라는 부모님들 !
이 말이 안 믿어질 것이다. 아닌데 싶을 것이다.
‘에이, 그래도 설마’
아니다, 생각을 바꿔야 한다! 설마가 사람 잡는다.
잠을 자야 기억력, 그러니까 학습력,
공부해서 머리속에 기억이 장기기억 되는 그 능력도 올라가고,
문제 풀이 능력도 올라간다.
그래서 시험 기간 동안에 잠 설치고 그러는 거, 이거 굉장히 안 좋은 것이다.
4) 부지런하고 성실한 사람이 일찍 잘 수 있다.
우리가 미국이든 유럽이든 한국이든 어떤 편견이 있냐 하면,
“잠자는 것 = 게으르다”
아니에요, 여러분 그 잘못된 편견을 바꾸시라.
오히려 성실하고 부지런하게 살아야, 잠을 7~8시간 충분히 잘 수 있다.
낮에 그냥 뭐 이렇게 쓸데없는 짓 안 하고,
예를 들어 그냥 TV 앞에 앉아서 허송세월하고, 그러느라고 수면시간 깎는 경우가 많다.
할 일을 제대로, 해야 할 공부든 업무든 제대로 부지런하게 열심히 하야 일찍 잘 수 있다.
부지런하고 성실한 사람이 일찍 잘 수 있다.
그래서 여태까지 잘못된 편견을 깨야 된다.
잠을 많이 자는 건 게으르고 부도덕한 거야??
아니다,
5) 충분히 자는 사람이 ‘성실’하고 ‘도덕적’이다.
“잠을 제대로 많이 자는 사람이 성실하고 도덕적이다“
왜 갑자기 도덕적인게 나오나?
왜 그러냐면 수면부족이 치매랑 연결이 된다.
온갖 심혈과 질환, 질병이랑 연결된다.
여러분의 잠을 설치는 건,
한마디로 우리나라 의료보험 재정을 축내는 것이다.
여러분들 환자가 될 것이다, 잠을 설치니까,
우리가 아프게 되면, 그러면 병원 가서 의료보험 축내게 된다.
그러니까 어떻게 될까?
건강을 지켜야 된다. 그게 도덕적인 것이다.
건강을 지키기 위한 제1번 원칙, 잠 잘 자야 된다.
6) 잠 잘 자면, ‘감정 조절 능력’이 좋아진다.
잠을 잘 자면,
감정 조절 능력이 올라간다.
대인 관계가 좋아진다.
잠을 잘 자면, 성격이 좋아진다.
그러니까 대인관계 갈등이 안 생긴다.
7) 잠을 잘 자야, 살이 빠진다.
그 다음에, 많은 분들이 비만 때문에 고민하시는데,
잠을 많이 자면 살찐다??
“완전 거꾸로다”
잠을 설치면 지방 세포가 많이 쌓인다.
잠을 푹 잘 자야 지방세포가 잘 분해된다.
그래서 잠을 설치고 우울증 증상이 있고 그러면,
비만으로 갈 가능성이 매우 매우 높아진다.
잠을 잘 자야 살이 빠진다.
8) 잠을 잘 자야 피부가 건강해진다.
피부 건강과도 직결된다.
그러면, 자는 동안 무슨 일이 일아나냐?
우리 몸에는 혈관도 있지만 리프관, 림프액이 돌아다니는 림프관이 있다.
림프 액이 하는 일이 뭐냐면,
에너지 소모한 다음에 세포에서는 노폐물이 나오는데, 한마디로 쓰레기기 생산되는 데,
그걸 계속 씻어 나가는게 림프액이다.
그런데 우리 뇌 안에는
림프관이 발견이 안되었다. 오랫동안.
그래서 이게 어떻게 된 걸까?
‘글림파틱 시스템(노폐물 배출)’은 깊은 잠을 잘 때 작동한다.
글림파틱 시스템(깊은 잠을 잘 때 작동해 노폐물을 배출)이라는 것이
2013년도에 네어가드라는 교수 팀에 의해서 발견 되었다.
뇌랑 척수에는 림프관이 없는데,
자는 동안 어떤 일이 벌어지냐면,
이 척수액이, 그 액체가 쫙 뇌로 올라가서,
자는 동안에 이 액체가 뇌안을 꽉 채운다.
그런데 꽉 채워야 되니까, 아교 세포라는 게 있다.
뉴런이 대부분의 우리 뇌 기능을 담당하는데,
그걸 보조적으로 역할을 하는 게 아교세포이다.
얘네들은 그냥 중요한데, 뉴런을 서포트해 주고 보조적인 역할을 한다고 해서,
거의 쓰레기 같은 것처럼 생각하고 연구를 안 했다.
그런데, 요즘 엄청나게 연구를 많이 한다.
이 아교 세포가 인지 기능에도 영향을 준다. 굉장히 기능이 많다.
우리 뇌에 뉴런이 대략 1000억 개 (또는 그 이상) 있는데,
이 뉴런은 뇌세포의 10~20%밖에 안된다.
뇌세포의 80~90%는 아교세포다.
자잘한 아교 세포들이 다 서포트 하고 염증 생가면 고치고 이런 걸 한다.
그런데, 이 아교 세포가 자는 동안 수면하는 동안 어떻게 되냐 하면,
자기의 부피를 거의 절반 가까이 줄인다.
자는 동안에 아교세포가 부피를 줄이니까 공간이 생긴다.
그 공간에 뇌척수액이 꽉 차게 된다.
바로 뭐냐 하면 쥐어짜면서 씻어내는 것이다.
그래서 그 척수액이 그 뒤로 또 짝 빠져 나온다.
이런 작용이 자는 동안에 일어난다.
그래서 노폐물 청소하고 굉장히 중요한 일을 한다.
자다가 중간에 갑자기 깨면 어떻게 되냐면,
그야말로 뇌가 얼떨떨한 상태로 쪼그라들어 있고 이런 상태,
잘 작동하지 못하는 상태에서 깨게 되고 이러는 것이다. 굉장히 건강에 해롭다.
그야말로 뇌를 청소하는 이런 일도 자는 동안에 일어난다.
이런 것을 잘 이해하는 것이 중요하다. 잠이 중요하다.
2. [먹는것] 무엇을 먹느냐 보다 언제 먹느냐가 중요하다.
가짜 뉴스가 너무 많다.
앞에서, 어떤 것을 먹는 것이 좋은지 잘 알 수가 없다고 했었다.
이게 무슨 얘기냐 하면,
뭘 먹어야 건강에 좋은가? 그런데 이게 잘 알 수 없는 것이, 실험을 할 수가 없다.
신약 개발, 약 같은 것은 실험이 가능하다.
몇 몇 샘플에서 가짜 약도 주고 플라시보도 주고 이렇게 해서 랜더마이즈 컨트롤을 해서 연구 결과가 나온다.
그건 좀 믿을만하다. 통제된 실험.
그런데, 음식에 대해서는 그게 어렵다.
우리가 생각할 때 붉은 고기, 레드미트(소고기, 돼지고기 같은 거)가 있는데,
그걸 먹으면 대장암이 올라갈 것 같아, 그런 가설이 있다고 칩시다.
그럼 실제로 얼마나 위험한가를 알려면, 두 집단을 100명, 200명 갖다 놓고,
한 집단에는 맨날 붉은 고기를 먹이고, 다른 집단에는 맨날 채소랑 끽 해야 생선 정도 먹이고, 그리고 비교해 보는 실험이 가능할까? 불가능 하다. 사람에게 그런 실험은 할 수가 없다. 암 걸릴지도 모르는데.
그래서 끽 해야 하는 게 뭐냐면 “에피데미올러지” 스터디를 한다.
이게 뭐냐 하면, 인구역학적 연구다. 인구통계학적 연구다.
이게 무슨 소리냐 하면 이건 실험 연구가 아니라 관찰 연구를 한다는 것이다.
그냥 관찰 연구를 하는데, 보통 뭐하냐 하면, 흔히 말하는 ‘뭐 얼마나 드세요?’라고 설문 조사 하는 것이다. 그냥.
음식 빈도 설문지 만들어 가지고,
‘당신이 먹는 음식은?’, ‘하루에 술은 몇 잔 하세요?’, ‘하루에 몇 번 고기 드세요?’
이게 정확할까?
정확한 측정이 아니다. 대충 하는 것이다.
그걸 해 놓고, 그 대신 굉장히 많은 데이터를 얻는다.
이런 설문 데이터를 얻어서 진짜 하루 붉은 고기 맨날 먹는다고 하는 사람이 얼마나 암이 유발되나 나중에 보는 것이다.
이것은 굉장히 비정확한 연구다.
그렇지만 아주 유명한 연구가 하나 있다.
2017년도에 하버드 대학에서 나왔는데,
바로 에피데미올로지 ‘음식 얼마난 드세요?’해서 결론이 뭐냐 하면…
“붉은 고기를 먹으면 대장암 유발률 17% 증가 시킨다”
이제, 여기서 문제가 뭐냐 하면,
붉은 고기를 먹는 사람은 보통 뭐도 많이 먹을까? 와인도 많이 마신다고 볼 수 있다.
붉은 고기 잘 먹는 사람은 뭘 덜 먹을까? 채소를 덜 먹을 것이다.
그러니까 이게 채소를 덜 먹은 효과인지, 와인 마신 효과인지, 그걸 컴파운드 이펙트라고 하는데,
붉은 고기 많이 먹었다는 사실 속에 온갖 컴파운딩 이펙트가 있는 것이다.
그래서 대장암 유발률 17% 증가시킨다는 건, 지금 내가 붉은 고기를 먹으면 나의 대장암 유발률이 17%가 증가한다는 그런 얘기가 전혀 아니다. 착각하면 안 된다.
담배도 실험 연구하기 어렵다.
이 사람들 갖다 놓고 100명 뽑아 놓고 ‘담배 피우세요’ 담배 해로운 거 다 아는데, 그런 실험 연구를 어떻게 할 수 있겠는가.
그래서 이 연구 목적이 폐암 유발 가능성 보는 실험인데, 폐암 걸리길 바라면서 이런 실험이 가능할 수가 없다.
그러니까 흡연과 암의 상관관계도 정말 알기 어려운 게 뭐냐면 너무나 뻔해 보이는데도 이런 에피데미올로지 연구를 할 수 밖에 없는 것이다. ‘당신 하루에 몇 개피 피우십니까?’ 그리고 담배 피운다는 사람 중에 폐암 걸린 사람이 얼마인가 보는 것이다. 그런데 담배는 폐암 유발률이 확실하다고 믿는 이유는 이 에피델미올로지 연구 결과 보통 1,000%~2,000% 증가시킨다.
그런데, 아까 붉은 고기로 인한 대장암 유발률은 17%인데 난리다.
흡연은 1000%, 2500% 폐암 발병율이 증하가는데. 즉 담배는 폐암 발병률을 10배, 25배 증가시킨다.
그정도 돼야 이게 좀 강력한 상관관계가 있구나 이 정도 알게 되는 것이다.
17%는 사실 거의 무시해도 될 정도라고 본다.
그런데 이게 붉은 고기 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 붉은 고기 먹어도 암에 안 걸린다는 뜻은 아니다.
다만, 이 정도로는 음식에 대해서 알기 어렵다는 것이다.
그래서, 예를 들어 커피가 몸에 좋아요?
커피 몸에 좋다는 연구, 한 보따리 있다. 동시에 커피가 몸에 나쁘다는 연구가 한 보따리 있다.
마늘, 항암제이다? 건강에 좋다? 마늘, 건강에 좋다는 연구가 한 보따리 있다. 마늘 장 건강에 안 좋다는 연구도 꽤 많이 있다. 그럼 이거 어떻게 된 것일까?
그래서, 어떤 식품 영양학자들은 이렇게 자조적으로 얘기한다.
‘우리가 먹는 모든 음식이 항암제다’
동시에 ‘우리가 먹는 모든 음식은 발암물질이다’
이게 맞다.
그래서 여러분 이런 것에 현혹되지 마시라.
‘이게 좋대, 몸에 이게 좋대’
몸에 이게 좋대, 옛날부터 그랬어. 옛날은 더 몰랐다.
옛날 사람들이 어떻게 알겠는가, 분석도 안 되고 있는데,
‘그래도 선조들의 지식이 있겠지’ 선조들의 지식 보다는 과학을 믿으시라.
어떤 특정한 음식이 내 건강에 좋을지 안 좋을지는 아직 잘 모른다.
그런데, 그나마 정확하게 밝혀진 것들이 있다.
뭐냐 하면, 혈당 피크를 유발하는 음식 액상 과당 같은 거 그런 것이 좋다는 연구는 못 봤다. 없다.
‘액상 과당’이 어떤 이유로 건강에 좋다는 것을 본 적이 없다.
‘트랜스지방이 어떤 이유로 건강에 좋다’ 이런 연구 결과 본 적이 없다.
그래서 그런 것만 믿고, 나머지는 신경쓰지 마라. 아주 확실한 것만 믿으시라.
설탕도 건강에 굉장히 안 좋은 것 같다. 설탕을 어느 정도 먹으면 괜찮다는 연구는 있지만, 설탕을 먹으면 건강에 좋다는 연구는 없다. 그런데 설탕이 건강에 안 좋다는 연구는 엄청 많다.
그래서 설탕 무첨가 음식들이 많이 나온다. 이런 것이 연구 결과를 반영한 것이다.
그런 것이지, ‘채소가 그냥 좋아요? 과일이 좋아요?’
과일이 건강에 얼만큼 좋아요, 나빠요?
이거에 대해서 확실하게 말하기 어렵다. 그래서 모른다고 답하는게 맞다.
물론 과일이 좋다고 굳게 믿는 분도 있고, 과일만 먹어도 된다고 믿는 분도 있고, 과일 중에도 이거 이거는 좋다고 믿는 분도 있고 그렇다. 그런데 음식에 대한 것은 앞으로 우리가 연구 결과를 좀 더 기다려 봐야 된다.
채소에도 여러 종류가 많다. 대부분의 약이 다 허브, 식물에서 나온 것이다.
그래서 자연적인 채소는 다 좋겠지, 아니, 우리가 아는 어떤 화학 물질 같은 거 다 식물로부터 유출된 것이다.
우리가 아는 화학 물질은 다 자연으로부터 나온 게 대부분이다.
자연적인 것과 화학적인 것을 뚜렷하게 구분하는 것도 약간 이상한 사고 방식이다.
“혈당에 관심 가져야 한다.”
그래서 뭘 먹는가 보다도 무엇에 관심을 가져야 되냐면, 혈당에 관심을 가져야 된다고 생각합니다.
그래서 식사 후, 식후 ‘혈당’의 그래프가 어떻게 되는가?
식후에 혈당 피크가 얼마나 올라가는가?
다시 말해서 공복 혈당도 중요하고 그 다음에 그동안 얼마만큼 일반적인 평균 혈당 레벨이 높았나를 측정하는 당화혈색소도 중요하지만, 찐짜 중요한 것은 심혈관 질환, 혈관 건강 관련해서, 특정한 음식 섭취 후에 얼마나 급격하게 피크, 혈당이 확 올라가는가? 그게 중요하다.
그래서 확 올라가지 않도록 식사를 해야 된다.
GI지수(glycemic index, 당지수)를 본다든지, 뭐 여러가지 방법이 있다.
먹는 법, 채소를 먼저 먹고, 단백질, 지방 먹고, 그 다음에 탄수화물 먹고, 이런 식사 순서,
이런 걸 지켜서 혈당 피크를 최대한 막아야 한다.
식후 올라갔던 혈당이 식사 후 2시간 내지 3시간 뒤에 얼마만큼 제자리로 떨어지나 이것도 봐야 된다.
그래서 이미 인슐린 저항성 같은 게 생기면, 이미 혈당이 확 올라갔다가 2시간, 3시간, 4시간 가도 아주 천천히 떨어진다.
그렇게 되면 그게 이미 당뇨병은 아니어도 당뇨 전 단계이다. 당뇨 전 단계는 몇 년 뒤 당뇨병 확률이 확 올라간다.
그래서 혈당 관리를 목표로 음식물을 고르는 것은 현명한 방법이다.
혈당을 팍 올리는 설탕, 흰쌀밥 !
그래서 ‘아, 배고파’ 배고픈 상태에서 갑자기 쌀밥 한 숟가락 입에 넣고 그 다음에 반찬 먹고 이러면 안된다.
아무리 배고파도 채소나 고기를 먼저 좀 드시고, 그 다음에 쌀밥도 좀 드시고, 흰쌀밥보다는 현미가 좀 혈당 피크 덜 나온다. 그런 식으로 음식을 좀 골라가는 것이 좋다.
그 다음에 더 강조 드리고 싶은 건,
“하루 중에 ‘언제 먹느냐’가 중요하다. “
뭘 먹는냐 또는 얼마나 많이 칼로리 리스트릭션(열량 제한)하느냐는 별로 중요하지 않고,
언제 먹느냐가 중요하다.
언제 먹느냐가 중요한 것은, 우리 신체 리듬에 맞춰서 먹어야 된다는 것이다.
그래서 잠자는 게 중요하다고 했던 것이다.
잠을 푹 자야 한다.
그러면 언제 먹고 자야 하냐면, 아주 이상적으로는 6시간 전까지 얘기 하는 사람도 있고,
최소한 4시간 전에는 식사를 마쳐야 된다.
그래서, 내가 오늘 밤 10시에 잔다 그러면, 6시에 식사를 마쳐야 된다.
근데 보통 6시부터 식사해서 7시에 끝나게 된다면, 잠은 11시 이후에 자야 된다.
11시부터 7시까지, 그럼, 8시간 자게 되는 것이다.
이 패턴을 지켜야 한다. 이 패턴이 중요하다.
우리 몸의 일주기 리듬과 식사가 잠의 일주기 리듬을 방해하지 않아야 한다.
그래서 야식 같은 거 진짜 안 좋은 것이다.
8시에 식사 끝내요 10시에 잔다? 배부르니까 빨리 잔다?
잠 깊이 안든다. 여기 위장에 굉장히 에너지 많이 써서 소화 시켜야 되기 때문에.
그래서 거의 위장이 비워진 상태에서 “공복 상태에서 잠을 자야 된다”
이걸 잊지 말아야 한다. 그래야 깊이 잔다.
잠을 깊이 못자시는 분들이, 꼭 주무시기 전에 와인 한잔, 맥주 한잔,
알콜 들어가면 알코올, 각성제이다.
밤새워 술 마셨다. 이건 경험들 있으시실텐데, 이게 어떻게 가능할까? 알코올 섭취하면 잠 안온다.
‘아닌데, 술 한잔 먹으니까 잠 좀 오던데…’
그건 술에 취하는 초반에 잠깐 그런 것이다. 그래서 술 한 잔 먹고 자면, 알코올이 깰 때쯤에도 잠도 깬다.
그래서 술 취해서 잤다고 새벽에 잠 깨게 되는 것이다. 잠 설친다.
그러면 술은 언제 먹느냐? 7시까지, 식사할 때까지만 먹어야 된다면 아주 조금만.
와인 한 잔 정도 7시까지. 그리고 11시 넘어서 술 좀 다 깨고 자야 된다. 음식도 비우고, 그래야 푹 잘 수 있다.
이게 진짜 중요하다.
어떤 특정한 음식이 몸에 확실히 좋은지에 대해서는 대부분의 경우 과학적으로 명확하지 않고, 확실하게 확인된 경우는 거의 없다(대부분 정확도가 많이 떨어지는 인구역학적 연구이다).
따라서 담배가 폐암을 일으킨다는 것처럼 차이가 1,000%~2,000% 증가와 같이 아주 명확하게 드러난 사실이 아니라면, 그런 말에 현혹되어 특정 음식을 먹는 데 너무 신경을 많이 쓰기 보다는, 자신이 현재 먹는 음식을 언제/어떻게 먹을지 관심을 두는 것이 더 중요할 수 있다. 즉, 잠자기 4시간 전에 식사를 마치는 원칙, 혈당이 갑자기 오르지 않도록 채소나 고기를 먼저 먹고 밥을 먹는 순서를 지킨다든지, 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 습관을 기르는 것이 훨씬 중요할 수 있다.
(개인 정리 내용)
“아침 ‘무조건’ 먹는 게 좋다는 것은 다시 생각해 봐야”
아침에 일어나서도 한 두 시간 이상 공복 상태를 유지하는 게 건강에 진짜 중요하다.
아침에 일어나자마자 식사하는 게 아니라.
아침 먹지 말하고 그러면 반대하는 사람, 아침 숭배주의자들 엄청 많아요.
건강에 제일 좋고 논리도 굉장히 많다. 아마 연구 결과도 좀 있을 것이다.
그런데, 수많은 사람이 아침을 안 먹습니다.
이렇게 아침은 막 챙겨 먹는 관습이 언제 생긴 것이냐 하면,
20세기에 들어와서 ‘9시에 출근’해라는 집단적인 공장 노동자, 사무실 노동자가 생긴 이후에 생긴 것이다.
그때 뭐가 생겼냐 하면, 토스트라는 것이 생겼다. 빵 구워서.
그때 뭐가 생겼냐, 노동자를 위해서 잼이라는 게 생겼다.
이스턴트 잼 팍 발라서 당분 팍 발라서.
그때 뭐가 생겼냐? 티백이라는 게 생겼다. 원래 홍차 내려 먹는 게 시간이 걸리잖아요.
그런데 아침 빨리 먹고 출근해야 되니까, 아침에 토스트 한 장에 잼 발라서. 티백으로 차 마시는…
이게 영국 공장 노동자들이 하던 것이다.
그게 우리가 아는 아침으로 발달된 것이다.
그런 거 하면 안된다.
아침에 일어나자마자 시원하게 오렌지 주스?
그런 위험한 짓 하지 마시라!
꼭 아침 드셔야 되면 달걀이나 아보카도 같은 지방질 단백질을 드시는 게 차라리 낫다. 아니면 채소를 좀 드시든가.
가능하면 그냥 아침 먹지 말고 쭉 있어라. 그러면 어떻게 해야 하냐면,
‘세포 자가 포식 현상(오토퍼지 현상)‘을 만드는 생활 습관 예시
예컨대, 내가 저녁 6시에 7시까지 식사를 했다면, 그러면 12시간 되면 새벽 6시가 되고, 4시간을 더하면 아침 10시가 된다. 16시간 동안 아무 것도 안 먹게 된다. 11시나 11시 반에 점심을 먹는다. 그럼 17시간 동안 아무것도 안 먹게 된다.
왜 그런 게 건강하냐면, 일종의 단식을 하는 것이다. 그동안.
그러면, 운동을 꾸준히 사신 분들은 12시간만 돼도 세포 자가 포식 현상(오토퍼지 현상)이 생긴다.
세포 자가 포식이 뭐냐 하면,
몸에 열량이 안 들어 오니까, 에너지가 공급이 안 되니까,
우리 몸이 에너지원을 어디서 확보하느냐? 내 몸 세포를 분해해서 에너지원을 확보한다.
지방 세포일 수도 있지만, 단백질, 지방, 우리 몸에 여러가지 장기 세포들을 분해해 버린다.
그러면 내 간 세포, 내 근육 세포 이거 분해한다고?
네, 근데 근육 세포는 잘 분해를 안 해요.
왜냐면 우리 신체가 굶으면 운동해야 한다는 것을 알기 때문이다.
뛰어나가서 사냥해야 된다는 것을 안다.
그래서 근육 세포는 안 건드리고, 다른 세포를 건드려서 스스로를 잡아 먹는다.
어떤 세포를 잡아 먹을까?
정말 우리 신체는 매우 똑똑하다. 스마트하다.
낡은 세포, 노화된 세포, 기능이 떨어진 세포를 먼저 잡아 먹는다.
그래서 세포 자가포식을 자꾸 시키면 어떻게 될까?
젊어진다. 신체 기능이 올라간다. 머리도 잘 돌아가게 된다. 치매 예방도 된다.
12시간 만에 그런 세포 자가 포식 현상이 생긴다.
그러면 12시간 만에 생겨서 16시간까지 한 4시간 동안 자가 포식이 일어난 다음에 점심식사를 한다.
그럼 배고프다, 아침도 굶고,
점심 때는 많이 드세요, 진짜 마음껏 드셔도 된다.
그럼 ‘탄수화물은 먹어도 되나?’,
아니, 탄수화물, 지방, 단백질, 그냥 몸이 원하는 대로 드시면 된다.
다만, 순서는 탄수화물은 좀 뒤에 나중에 먹는 게 좋다.
진짜 많이 먹어도 된다. 그리고 저녁 때 또 마음껏 먹어도 된다.
하루 두 끼를 마음껏 먹어도 된다.
그러면 어떻게 되냐면 평소 드시던 하루 세 끼 먹던 열량 다 먹을 수 있다.
즐겁게, 맛있게 다 드실 수 있다. 굶을 필요 없다. 열량 소비 줄일 필요 없다.
그런데 무슨 일이 생길까?
젊어지고 체지방율이 쭉쭉 내려간다는 것을 느끼게 된다.
근육량은 올라가는 걸 느낄 수 있게 된다.
이런 걸, 흔히 간헐적 단식이라고 한다.
가끔 단식하는 것도 좋다.
72시간 48시간이나 단식을 하면, 그 세포 자가포식 현상이 더 많이 생기게 된다.
여기서 재미있는 최근 연구 결과가 하나 있는데, 뭐가 있냐면,
그러면, 세포 자기 포식은 어제부터 생기냐? 즉, 내가 안 먹기 시작한 후 몇 시간 후부터 생기냐?
아까 12시간이라고 했었는데, 12시간 만에 자가포식 현상이 생기려면, 평소 운동을 많이 해야 한다.
근력 운동 같은 거, 유산소 운동.
운동을 안 하면, 운동을 안 하신 분은 12시간이 아니라 36시간을 굶어야 자가포식이 생기기 시작한다.
(평소 운동을 안하시면, ‘자가포식’이 잘 안생긴다. 즉 꾸준한 운동과 간헐적 단식은 같이해야 효과 있다)
그러니까 운동은 단식의 효과를 올리는 데도 커다란 도움을 준다.
이것 또한 잘 이해하고 기억해야 한다.
3. [운동] ‘존투 트레이닝’이 좋다
운동하기 싫으시죠? 딱 1가지만 알아두세요.
운동의 중요성은 여러 가지가 있습니다만,
하나만은 꼭 염두에 두는 것이 좋다.
헬스스팬은 ‘미토콘드리아’와 매우 관련성 높다.
우리 몸을 헬스스팬을 유지하고 하는 거는 미토콘드리아와 매우 관련성이 높다.
그런데, 운동을 특히 존투 드레이닝 같은 운동을 꾸준히 하면, 미토콘드리아 숫자도 늘고, 미토콘드리아의 효율성도 높아진다. 기능이 좋아진다.
그럼 존투 운동은 뭐냐?
존투 트레이닝은 젖산 역치를 유지하는 운동이다.
말이 좀 어려운데, 언제 젖산이 어떤 스레시홀드를 넘어서는 걸 말하는데,
‘근력 운동하면 젖산이 쌓인다. 젖산 때문에 통증이 생긴다. 근육통이 생긴다’
이런 얘기 들어 보았을텐데, 그건 잘못된 정보이다.
젖산은 통증을 완화시키려고 분비되는 물질이고, 거기서부터 또 에너지도 나온다.
젖산은 좋은 것이다.
그 젖산이 쌓인다는 것은 무슨 의미인가?
내가 운동할 때 내가 사용하는 산소량보다 들이마시는 산소량이 부족하다는 의미.
즉, 내 몸이 처리해서 심폐 기능 이런 처리해서 공급하는 산소량이, 지금 당장 근력 운동해서 (달리기 해서) 써야 하는 산소량에 비해 부족하다는 의미이다. 즉 산소 부채가 생기는 것이다. 그래서 숨이 차게 되는 것이다. 헉헉헉. 이렇게.
그런데 존투 트레이닝은 뭐냐하면 이 발란스를 맞추는 것이다. 즉 심폐 기능이 처리하는 산소량에
지금 내가 산소를 들이마셔서 공급하는 양만큼만 산소를 사용하는 정도로만 운동을 하는 방법이다.
그게 존투 트레이닝이다.
그럼, 그 만큼이 어느 정도인지 어떻게 알 수 있나?
정확하게 따지려면 젖산 역치를 측정해야 하는데, 그건 굉장히 장비도 복잡하고 병원 가서 하기 힘들다.
그럼 어떻게 하느냐? 대체 방법으로 조금 부정확하지만 심박수로 측정하는 것이다.
존2 트레이닝 : ‘존투의 한계 심박수’ 유지하며 운동
존투 트레이닝에 대해서는 유튜브 채널이나 ‘내면소통’책에 자세히 설명해 두었다.
최대 심박수라는 개념이 있다. 220 빼기 나이를 하면 된다.
예를 들어, 50세면 (220 – 50)하면 170 정도 된다. 170 심박수가 내 최대 심박수다.
그 최대 심박수에 곱하기 0.7 (70%)하면 나오는 심박수가 대략적인 존투의 한계이다. (보통 최대 심박수의 65~75%가 존투의 한계 심박수로 보는 것 같다)
(220 – 50(나이))*0.7 = 약 119정도가 존투의 한계 심박수이다.
그래서 그 존2 한계 심박수를 유지하면서 유산소 운동을 30분 40분 하는 것이다.
< 존2 한계 심박수 예시 >
♥ 30세 : (220 – 30) * 0.7 = 133
♥ 40세 : (220 – 40) * 0.7 = 126
♥ 50세 : (220 – 50) * 0.7 = 119
♥ 60세 : (220 – 60) * 0.7 = 112
♥ 70세 : (220 – 70) * 0.7 = 105
♥ 80세 : (220 – 70) * 0.7 = 98
운동 안하셨던 분들은 그냥 좀 빨리 걷기만해도 거기에 도달한다.
그럼 빨리 걷기만 30~40분 하면 된다.
운동 좀 하신분들은 이게 운동 되는거야 할 정도로 천천히 달리는 것이 존투 트레이닝이다.
이걸 하려면 장비가 하나 필요하다. 실시간으로 내 심박수를 알려주는 스마트워치든 헬스 밴드든. (2~3만원짜리 부터 다양하다)
심박수는 웬만하면 정확하게 측정된다. 그거 구입해서 모바일 기기로 자신의 심박수를 봐가면서 30~40분 이상 심박수가 거기에 유지되게 존투 트레이닝 운동을 하고, 끝날 때 심박수 확 한번 올려주는 정도로 한다. 컨디션 좋으면 한 5분 정도만.
이런 것을 꾸준히 하면 미토콘드리아 기능이 올라가고 여러분의 체력이 놀랄 정도로 좋아진다.
한 두 달만 해서 체력이 엄청 좋아진다.
그리고 존투 트레이닝 하는 동안은
달리기, 명상 같은 거 하셔도 되고, 여러 가지 생각도 해도 된다.
왜냐하면 아주 천천히 하는 거니까, 실내에서 자전거 타거나 런닝먼신 뛰면서 해도 되고, 밖에서 달리기 하면서 해도 된다.
심박수를 유지하면서 존투 트레이닝 하시는 것을 강력하게 추천한다.
정리하면, 잠 잘 주무시고, 잘 드시고,
중요한 건 언제 먹는냐가 중요하고 , 꾸준히 운동, 존투 트레이닝 같은 운동을 하셔서
몸도 튼튼, 마음도 튼튼, 마음 근력 쭉 끌어 올리셔서 100세까지 헬스스팬 (Health Span)
건강 수명 늘리기 해 보시기 바란다.
건강수명(Health span) 늘리는 3가지 (요약)
수명(Llif span)과 건강수명(Health span)
단순히 노화를 지연 시키는 것은 그냥 수명 연장(Life span)이다.
단순히 노화를 지연시키는 개념이 아닌, 건강한 상태로 수명을 연장하는 개념이 건강 수명(Health span)이다.
